Защо нивото на кортизола се повишава и как да се намали
Какво е кортизол?
Кортизолът е хормон, синтезиран в надбъбречната кора. Често се нарича хормон на стреса, но по-точно е да се счита за хормон на оцеляването. Без него не бихме могли да се събудим сутрин и да останем активни през целия ден, да се справим със стресови ситуации или да изпитаме пълния набор от емоции.
Какво прави кортизолът?
Кортизолът упражнява своите ефекти чрез чувствителни нервни окончания, наречени рецептори. Тези рецептори се намират в почти всички органи и тъкани, така че кортизолът влияе върху функционирането на цялото тяло. Нека разгледаме на какво е способен този хормон.
Поддържа ритъма на сън и бодърстване
Пиковете и спадовете на кортизола определят колко бързо заспивате през нощта и се събуждате на следващата сутрин. Това е така, защото надбъбречните жлези се контролират от циркадни ритми – вътрешен биологичен часовник, който помага на органите да работят и почиват на определени интервали.
Надбъбречните жлези имат циркаден часовник, който се активира в определени часове на деня и реагира най-добре на стимулация. Следователно, нивата на кортизол естествено се колебаят през целия ден, като пиковите нива се освобождават между 7 и 9 часа сутринта. Рязко покачване на кортизола се наблюдава 30 до 45 минути след събуждане – това се нарича реакция на пробуждане на кортизола. Тя подготвя тялото за предстоящата дневна активност, като ускорява метаболизма и повишава бдителността. До 19:00 часа нивата на кортизол спадат с 50%.
Сутрин кортизолът поема контрола от хормона на сънливостта мелатонин, а вечер предава контрола. Този цикъл се повтаря ежедневно.
Принуждава ви да предприемете действия
Леко повишение на нивата на кортизола може да има положителен ефект върху нас, причинявайки бърз прилив на енергия и изостряне на бдителността.
Когато крачите из стаята, отчаяни да решите проблем, това е под влиянието на кортизола. Той ви принуждава да предприемете незабавни действия, за да облекчите чувството за опасност и всякакъв дискомфорт.
Понякога решението е очевидно: наранили сте се, трябва да сложите нещо студено върху синината, да обработите раната и да покриете с превръзка. Но когато става въпрос за емоционален стрес, незабавното облекчение не винаги е възможно. А това причинява объркване в нервната система. Движението, докато се справяте с емоционален проблем, изглежда безсмислено, но така работи нашата система за оцеляване – бийте се или бягайте, или поне ходете и мислете.
Между другото, хората могат умишлено да предизвикат прилив на кортизол, за да получат сили да направят нещо. Те се навиват, създавайки чувство за заплаха, или чакат да настъпи краен срок, така че вълна от страх да ги накара да изпълнят задачата по-бързо.
Повишава апетита
Хората, чиито нива на кортизол се повишават в отговор на стрес, са склонни да консумират повече храна, включително храни, богати на въглехидрати [5]. Това е така, защото кортизолът кара черния дроб да разгражда гликоген, което води до повишаване нивата на кръвната захар.
Логиката на кортизола е следната: стресът е енергоемко състояние и тялото трябва да получи ресурси за оцеляване. Кортизолът не знае колко дълго ще продължи стресът, но действа като стратег, измествайки хранителните предпочитания към висококалорични храни.
Помага да се продължи напред
Вероятно сте забелязали, че когато не получат това, което искат, много хора се опитват да го обезценят. „Не ми пукаше, затова го исках“ – тази мисъл също се задейства от нивата на кортизол. Според кортизола е по-лесно за човек да приеме ситуацията, ако мисли за провала като за нещо, което не го е наранило. Това му позволява да продължи напред и да не се спира на него. Например, под влияние на кортизола, откриваме множество недостатъци у бившия партньор, точно както се случва и с предишната работа или дори в добре познат курорт. По този начин кортизолът ви тласка да търсите нов партньор, нова работа или нови източници на радост.
Разпознава заплахата
Кортизолът се освобождава в отговор на всяка ситуация, която определяме като нещастна или болезнена. Дори ако някой просто ни бутне в метрото, тялото ни реагира по същия начин, както древните хора са реагирали на среща с диво животно – като произвежда кортизол. Този хормон ни помага да запомним негативните преживявания, така че в бъдеще, когато се окажем в подобна ситуация, да можем да я разпознаем малко по-рано и да се опитаме да я избегнем. Всичко това се случва без нашето волево участие: действат така наречените подсъзнателни импулси.
Може да не си спомняме, че ситуацията е била болезнена за нас, но тялото ни „помни“ всичко. Една лоша среща във вторник и „кортизолните“ невронни вериги изпращат всички вторници в черния списък, дори и да изглежда нелогично.
Признаци на високи нива на кортизол
Когато нивата на кортизол се повишат леко, може просто да почувстваме прилив на енергия и бдителност. Малко по-високи нива и емоциите придобиват оттенък на тревожност. А ако кортизолът се отдели в кръвния поток в големи количества, човек е обзет от „животински страх“.
Най-често се оказваме в плен на умерено високи нива на кортизол.
Когато нивата на кортизол остават високи за дълго време:
количеството захар в кръвта се увеличава;- костната плътност намалява;
- мускулният обем намалява;
- кръвното налягане се повишава;
- умствената дейност се влошава;
- мазнините се отлагат главно около талията;
- имунната система отслабва;
- раните зарастват по-бавно;
- други жлези в тялото не функционират добре.
количеството захар в кръвта се увеличава;10 начина за борба с кортизола
Тялото функционира най-добре, когато нивата на кортизол са на оптимално ниво. Нашата цел е да предотвратим прекомерното му повишаване, а не да потискаме производството на кортизол напълно. Какво можем да направим?
Разходете се на чист въздух
Учени от Обединеното кралство измерили нивото на кортизол в слюнката на повече от 100 възрастни на възраст от 35 до 55 години и стигнали до заключението, че живеещите в райони с голям брой паркове и площади имат значително по-ниски нива на кортизол в сравнение с живеещите в райони с по-малко зеленина.
Дори 20 минути прекарване на ден в паркове, гори и туристически пътеки е достатъчно, за да се контролират нивата на кортизол.
Опитайте арт терапия
В списанието на Американската асоциация по арт терапия се съобщава, че 45 минути свободни творчески дейности – колажи, скулптуриране и рисуване – под наблюдението на арт терапевт намаляват нивата на кортизол. Авторът на изследването, Гирия Каймал, доцент по арт терапия в университета Дрексел, и колегите ѝ са наблюдавали 39 възрастни на възраст между 18 и 59 години. Седемдесет и пет процента от участниците са показали значително понижение на нивата на кортизол след арт терапия. Освен това ефектът е бил независим от качеството на резултата.
Защо работи? Арт терапията измества вниманието от тревожните мисли към процеса, действайки като медитация. Физическият контакт с материали – глина, боя, дърво – допълнително намалява стреса чрез тактилни усещания.
Прегръщайте любимите си хора по-често
Когато прегръщаме някого, хипофизната жлеза освобождава окситоцин, който потиска прекомерното производство на кортизол. Друга ефективна техника е да поставите ръка на гърдите, малко над сърцето.
Погалете домашния любимец
Взаимодействието с животни също може да понижи нивата на кортизол. То дори може да помогне за понижаване на кръвното налягане, намаляване на чувството за самота и подобряване на настроението.
Доказано е, че само 30 минути ежедневно галене на кучета от приюти намаляват нивата на кортизол.
Премахнете подобрителите на кортизола от диетата си
Някои храни, напитки и хранителни добавки също могат да увеличат стреса и да повишат нивата на кортизол.
Те включват:
- преработени храни като чипс и полуфабрикати;
- наситени мазнини;
- кофеин;
- алкохол;
- червено месо;
- пържени храни;
- добавена захар.
Заменете ги с храни, които помагат за справяне със стреса и нормализират нивата на кортизол – търсете такива, богати на омега-3 мастни киселини и витамини от група В.
Бъдете физически активни
Физическата активност имитира древен начин за избягване на опасност. Самият кортизол изисква това, защото неговата задача е да ни мотивира да направим нещо. Дори проблемът да се решава по съвсем различен начин, ние трябва да помогнем на тялото да използва кортизола по предназначение.
Как да го направим: Умерените до интензивни упражнения (30–60 минути на ден) и увеличаването на ежедневната активност (напр. повече от 7500 стъпки) помагат за намаляване на нивата на кортизол в рамките на няколко седмици.
Неправилно: Прекомерните упражнения без възстановяване, като например чести тренировки с висока интензивност, имат обратен ефект – нивата на кортизол се повишават.
Проявете състрадание към себе си и другите
Състраданието е емпатия, съчетана с целенасочени действия, които помагат за облекчаване на страданието на друг човек. Състраданието намалява стреса и нивата на кортизол както у получателя, така и у даряващия.
Знайте как да кажеш „не“
Понякога егоизмът е необходимост. Опитът да се прави всичко и да се угажда на всички често води до хроничен стрес. А когато не успявате да отговорите на очакванията на другите, се появяват съмнения в себе си и чувство за загуба на контрол. Ако високите нива на кортизол са причинени от подобна ситуация, вълшебното хапче е думата „не“. Разбира се, тя трябва да се казва избирателно. Направете списък със задължения и ги разделете на „важни“ и „маловажни“. Поставете си реалистични цели.
Спете достатъчно
Сънят е вашият най-голям съюзник буквално във всичко. Винаги, когато се сблъскате с трудна ситуация, най-добре е първо да си легнете. Само една безсънна нощ може да повиши нивата на кортизол на следващия ден, а хроничното лишаване от сън нарушава оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза, което води до скокове на кортизола. Но нивата на кортизол се връщат към нормалното, ако си лягате и се събуждате по едно и също време (дори през почивните дни), избягвате джаджи и алкохол преди лягане и се стремите към 7-9 часа сън дневно.
Опитайте йога на смеха
„Йога на смеха“ е програма с упражнения, разработена от индийския лекар Мадан Катария. Тя се практикува в над 110 страни. Упражненията са предназначени да имитират смеха и да го комбинират с йогийски дихателни техники. Това помага за насищането на тялото и мозъка с кислород, правейки ни по-енергични и здрави. Авторите на метода смятат, че 10–15 минути йога на смеха могат да намалят нивата на кортизол.
Какво казва науката по този въпрос?
Немски учени са тествали ефектите на „йога на смеха“ върху 35 здрави доброволци от двата пола. Те са били разделени на три групи. Първата е практикувала йога на смеха, втората е практикувала дихателни упражнения, а третата е служила като контролна група и не е използвала никакви техники за релаксация. Реакциите на стрес са били оценявани чрез измерване нивата на кортизол в слюнката. Въпреки че йогата на смеха не е повлияла на възприятието за стрес, тя е намалила количеството хормони на стреса, произвеждани в отговор на ситуацията [26].
Заключение
Използвайте тези методи заедно или поотделно, но не забравяйте, че не е нужно да се борите с кортизола; той не ни е враг. Кортизолът ни помага да намерим сили да се адаптираме към новите условия, наложени от стреса, и да излезем победители.
Вижте още: Екстракт от гроздови семена – полезни свойства за организма
Разгледайте всички наши хранителни добавки.
