Интуитивно или осъзнато хранене: какво е то и как да започнете
Представете си тялото да ви казва кога и какво да ядете. Това е път към здравословно хранене без ограничения. Звучи като приказка? Прави сте, има някои капани в тази система.
Консултирайте се с Вашия лекар. Не можем да Ви поставим диагноза, да Ви предпишем рецепта, нито да Ви посъветваме или забраним каквото и да било. Само лекар може да направи това и само след лична консултация. Всичко, което можем да направим, е да споделим факти за здравето, подкрепени от науката.
Интуитивно хранене не е нещо, което предполага свобода и не изисква теория.
Подходът е подобен на гъвкавото хранене. Целта е да се постигне здравословно хранене и здравословно тегло, но без ограничения и съпътстващите ги неуспехи.
Какво е интуитивно хранене?
Този подход не включва ограничения за храни, порции или време на хранене. Калориите не се броят, а сладкишите, тестените изделия и бързото хранене не се изключват.
Основното правило е да ядете това, което тялото ви казва. То се основава на идеята, че мозъкът не жадува за забранени храни, а тялото предпочита само за здравословни храни.
Кой е изобретил и популяризирал метода на интуитивно хранене?
Идеята за хранене без ограничения и поддържане на здравословно тегло се появява през 70-те години на миналия век. Тя е предложена от диетологът Телма Уайлър, която е работила с деца с диабет.
Телма забелязала, че тези, които са спазвали диети от детството си, по-късно се връщат към нездравословните хранителни навици, хранят се, за да се справят със стреса, и качват излишни килограми. Тя открила клиника за жени, където зависимите от храната се научили как да контролират преяждането без ограничения.
Подходът без диета е бил проверяван в продължение на повече от двадесет години и изучаван от психотерапевти и диетолози. През 1995 г. диетолозите Евелин Трибол и Елиза Реш го систематизират и научно обосноват в книгата си „Интуитивно хранене“, която все още се преиздава.
Евелин Триболей и Елиза Реш са идентифицирали три принципа на интуитивното хранене:
- Не гладувайте. Яжте каквото искате, когато искате.
- Яжте, когато сте гладни, а не когато ви е скучно или тъжно.
- Яжте, докато се почувствате сити, не повече.
В началото опитът да „слушате тялото си“ може да доведе до преяждане. Лесно е да объркате хранителните навици, ограничения избор на храна, бързането и стреса с интуицията. За мнозина тялото „изисква“ комфортна храна сладки, мазни и печени изделия.
За да разберете това, е необходим период на адаптация
Трябва да отделите известно време, за да се вслушате в себе си, да изследвате вкусовете си и да разберете какви са различните ястия за вас.
Днес подходът по-често се нарича осъзнато хранене
Името не само отразява новите тенденции, но и служи като напомняне, че пълните ограничения и дисциплина са от съществено значение, поне през първите няколко седмици.
Осъзнатото хранене не отрича здравословното хранене, но предполага различен подход към него: да накараме тялото да жадува за здравословна, а не за нездравословна храна.
Подходът е добре проучен. През 2020 г. учените обобщиха наблюденията си от 2010 до 2018 г. и установиха, че интуитивното хранене е свързано с по-ниски нива на преяждане, глад и хранителни разстройства. В дългосрочен план то подобрява общото благосъстояние, намалява риска от депресия и насърчава позитивното приемане на тялото.
Основни принципи: как да се храним интуитивно
Преди да практикувате осъзнат подход, препоръчваме да прочетете „Интуитивно хранене“ от Евелин Трибол и Елиза Реш . Тази книга е пълни с нюанси и без да ги разбирате, е лесно да поемете по грешен път.
Не демонизирайте продуктите
Забранените храни стават само по-желани. Резултатът е страдание и сривове.
Можете да ядете всичко, но бъдете внимателни. Искате ли торта? Изяжте само едно парче, и то не стоейки до хладилника, а седнали на масата, бавно и наслаждавайки се на вкуса.
Ако ви се прияде боровинкова торта и започнете да мажете сладко без захар върху сух крекер, ще изядете пакет крекери и буркан сладко, ще преядете, ще се почувствате физически и емоционално зле, но „гладът за вкус“ не изчезва – все още ви се яде боровинкова торта.
Разграничаване между глад и емоции
Има различни видове глад: физически, емоционален, визуален.
Емоционалните желания възникват внезапно, изисквайки специфични храни (обикновено сладки или мазни) и продължават да съществуват, въпреки опитите ни да ги потиснем. Визуалните желания възникват при вида на привлекателна храна или в приветлива атмосфера. И двете не са свързани с реална нужда от храна.
Физическият глад лесно се разпознава по усещането за „усукване“ в стомаха. Той изчезва след консумация на подходяща храна.
Изследвайте чувствата
Това е особено полезно за тези, които са склонни да довършват всяка започната работа или да ядат по график, а не когато имат нужда. Опитайте да правите паузи по време на хранене и да се запитвате: „Колко съм гладен по скала от 1 до 10?“ Веднага щом се почувствате сити, махнете чинията.
Специалистите по хранене препоръча да се следва примерът на бебетата: те се хранят бавно, като си правят почивки, за да решат дали да продължат или дали са сити. Да убеждавате бебетата да ядат е безполезно – те знаят точно кога да спрат.
Когато се храним интуитивно, ние се учим да слушаме сигналите за глад и ситост. Често обаче тези сигнали са „заглушени“ от бавен метаболизъм или инсулинови пикове. Тук FatSynil BF7 е нужен, за да настрои вътрешните сензори.
FatSynil BF7: Метаболитен съюзник на вашето тяло
Интуитивното хранене изисква тялото ни да подава ясни сигнали, но понякога метаболитният „шум“ пречи на този процес. FatSynil BF7 е прецизна формула, която помага на организма да се върне в режим на ефективно изгаряне на енергия (липолиза), без излишно напрежение.
Чиста енергия без вълчи глад: Комбинацията от Зелен чай (EGCg), Гуарана и Синефрин подпомага термогенезата, като същевременно помага за стабилизиране на апетита. Това улеснява разпознаването на истинския глад от емоционалното хранене.
Контрол върху захарните нива: Добавеният Хром Пиколинат е ключов за интуитивния подход, тъй като балансира нивата на кръвната захар и предотвратява внезапните желания за сладко, които често объркват вътрешния ни компас.
Максимално усвояване: Благодарение на Биоперина и Кайенския пипер, всяка съставка работи с пълния си потенциал, подкрепяйки храносмилането и метаболитната гъвкавост.
Накратко: FatSynil BF7 не е просто „фет бърнър“, а инструмент, който помага на тялото ви да изчисти метаболитния път и да започне отново да чува своите нужди.
Намерете начини да се справите с емоциите
Вместо да се храните, за да се справите със стреса, тревожността или тъгата, опитайте се да ги разсеете. Разходете се, обадете се на близки, изкъпете се или решете пъзел. Намерете дейност, която ще ви помогне да преодолеете емоционалния глад и да избегнете преяждането.
Не се насилвайте да ядете здравословна салата, която не понасяте нито като вкус, нито като визия. Запитайте се: бихте ли предпочели супа, препечен хляб със зеленчуков мус или чаша какао? Те са здравословни, вкусни и засищащи.
Интуитивно хранене: Откъде да започнете
По-горе писахме за настройването – важен етап, в който се вслушвате в себе си и разбирате какво желаете и защо. Освен това, за да създадете осъзната диета, трябва да разберете теорията.
Научете основите на здравословното хранене
Интуицията работи най-добре, когато е базирана на знание.
Затова, преди да „слушате тялото си“, разберете:
- Какви храни харесвате, как и защо да ги балансирате;
- От какви витамини и минерали се нуждае тялото, къде се намират;
- Как преработката на храната влияе върху ползите ѝ за здравето?
- Какви симптоми показват хранителен дефицит?
Например, ако постоянно жадувате за сладко, това може да е признак за емоционален глад, недостиг на хром или колебания в нивата на кръвната захар. Не се самообвинявайте, че ви се иска торта; вместо това, посетете лекар.
Направете основни изследвания
В идеалния случай се подложете на медицински преглед с ултразвуково изследване на жизненоважни органи и системи.
Като минимум, направете следните основни изследвания:
- общ и биохимичен кръвен тест;
- показатели за чернодробна и бъбречна функция;
- тироидни хормони (TSH);
- витамин D, желязо, феритин;
- общ протеин и холестерол.
Тестовете ще разкрият недостатъци, които влияят на вашето хранително поведение. Покажете резултатите на опитен диетолог или лекар.
Консултирайте се със специалисти с висше медицинско образование.
Водете си дневник
Записвайте какво и кога ядете, нивата на глад и ситост по скала от 1 до 10.
Също така, записвайте какви емоции изпитвате преди и след хранене. Това ще ви помогне да идентифицирате модели на емоционално преяждане и постепенно да ги елиминирате.
Яжте с удоволствие
Не хапвайте, докато стоите прави, ходите или сте пред телевизора. Седнете удобно, приберете телефона и избягвайте всякакво разсейване.
Съсредоточете се върху вкуса, миризмата и усещането на храната. Това ще ви помогне да се чувствате сити по-бързо и ще ви предпази от преяждане.
Дръжте здравословна храна у дома
Екстремният глад е лош ориентир за избор на храна. Хранете се редовно, дръжте здравословни храни и продукти за приготвяне на различни ястия у дома и избягвайте да купувате нещо, от което искате да се откажете.
Ако сте гладни и единствените налични опции за бързо похапване са чипс и шоколадови блокчета, ще ги изядете. Уверете се, че хладилникът ви е зареден с продукти, които можете да вземете веднага, докато съставяте хранителен план. Измийте плодовете и зеленчуците и се запасете със сирене и шунка.
Научете се да различавате видовете глад
Видовете глад бяха обсъдени по-горе. Струва си да се отбележи обаче, че гладът често се бърка с жаждата. Ако наскоро сте яли, но продължавате да гледате хладилника, изпийте чаша вода и изчакайте 15-20 минути. През зимата си пригответе чай с любимите билки.
Разширете кулинарните си хоризонти. Опитайте нови ястия и подправки. Разгледайте националните кухни, посетете фермерски пазари, панаири и фестивали.
Ако сте свикнали да готвите у дома, опитайте да излезете за закуска навън – може дори да почерпите няколко идеи. Използвате ли услуги за доставка? Опитайте да приготвите нещо просто у дома, но точно както ви харесва. Например, печенето на бисквитки с извара или мъфини с банан е здравословно и по-лесно, отколкото си мислите.
Кой не е подходящ за интуитивно хранене?
Интуитивният подход не е за всеки. Много хора намират за по-лесно да планират месечна диета, отколкото да се вслушват в себе си всеки път. А след години на диета, това звучи като покана за рецидив.
Експертите също не го препоръчват за хора със следните заболявания:
- захарен диабет или други метаболитни нарушения;
- хранително разстройство (анорексия, булимия, компулсивно преяждане);
- психически заболявания.
Този подход също не е подходящ за тези, които следват терапевтична диета. Консултирайте се с Вашия лекар и променяйте диетата само с негово одобрение.
Преходът към осъзнато хранене е постепенен процес. Не очаквайте бързи резултати и не се самообвинявайте за допуснатите грешки. Не забравяйте, че това е само един подход. Намерете своя собствена система и се насладете на грижата за себе си.
Често задавани въпроси за интуитивното хранене
1. Възможно ли е да отслабнете с интуитивно хранене?
Въпреки че интуитивното хранене не е насочено към отслабване, то насърчава нормализирането на килограмите. Тялото регулира приема на калории самостоятелно, което ви позволява да постигнете оптималното тегло без строги диети или ограничения.
2. Може ли да се ядат сладкиши ако спазвате интуитивно хранене?
Да, интуитивното хранене не забранява сладкото, но е важно да се поддържа баланс. Ако тялото ви жадува за сладко, изберете по-здравословни алтернативи, като плодове или тъмен шоколад.
3. Как да избегнете преяждането?
Ключът към контролиране на приема на храна е осъзнатостта. Яжте бавно, наслаждавайте се на всяка хапка и обръщайте внимание на това как се чувства тялото ви. Когато се почувствате сити, спрете.
Заключение
Интуитивното хранене е повече от просто диетична система, то е начин на живот, който ви помага да развиете хармонична връзка с храната, да се откажете от лошите навици и да намалите стреса. Този подход прави храненето осъзнато и естествено, помагайки ви да се чувствате здрави и удовлетворени. Избягването на диети и строги ограничения ви дава свобода на избор, а слушането на тялото ви позволява да се наслаждавате на храната, без да правите компромис със здравето си.
