Как да спрете да се тревожите за неща, които не можете да промените?
Невъзможно е да бъдете напълно безразлични към случващото се в живота или към онова, което се случва в обществото. Тревожността е нормална човешка реакция, провокирана от новите, неудобни обстоятелства.
От днешната статия ще разберете как да се отървавате от тревожността
Да се научим да се справяме с тревожността е важно, но също така е важно да разберем, че има различни стратегии за управление на тревожното усещане – някои могат да помогнат, докато други могат да влошат състоянието ни.
Например, човек иска да изпрати автобиография на работодател, но се страхува да не бъде отхвърлен и за да забави този неприятен за него момент, той:
- Разсейва се от тревожните мисли, като гледа телевизионни сериали или следи социалните мрежи.
- Самонавива се, завишава очакванията си. Мисли си, че ще работи в екип-мечта, но е и притеснен, че все пак може да му бъде отказана тази работа.
- Прекален контрол върху процеса.
- Опитва се да усъвършенства автобиографията си или я изпраща, а след това проверява имейла на всеки пет минути, за да види дали е получил отговор.
- Заема се с други неща. Между другото, това могат да бъдат наистина полезни неща – чистене на дома или спорт – но в същото време единствената мисъл в главата му е, че трябва да изпрати автобиографията си.
Подобни стратегии за управление на тревожността имат краткосрочен ефект. По-скоро е като борба с вятърни мелници – мислите си, че тревожността намалява, но тъй като търсенето на работа остава открит въпрос, само се изтощавате емоционално.
Помислете за стратегиите, които използвате, за да се справите с тревожността. Каква цена плащате за тях? Какво ви струват?
За да намалите тревожността, трябва да спрете да я контролирате
Психолозите предлагат работа с тревожността чрез Терапия за приемане и ангажираност – психотерапевтичен метод, който учи хората да не променят или контролират своите мисли, преживявания и чувства, а да ги забелязват и приемат, дори и да са неприятни.
Опитът да контролирате тревожността е като опит да контролирате дъжда
Излизате навън в лошото време, защото имате цел – да отидете на работа или до магазина. Не се опитвате да „изключите“ дъжда; приемате го и действате съответно – викате такси или се прибирате вкъщи, за да си вземете чадър. Същото е и с тревожността. Да, тя носи дискомфорт. Но ние я приемаме, за да можем да продължим да правим това, което е важно за нас.
Приемането на тревожността не означава оставка, отказване или предаване
Когато говорим за приемане, се има предвид съзнателно приемане.
Американският професор по медицина Джон Кабат-Зин описва осъзнатостта като начин за фокусиране на вниманието – не позволяваме на вниманието ни да се разсейва и да се отклонява към хаотични мисли, а по-скоро се фокусираме върху това, което е важно за нас в момента. Осъзнатостта има три характеристики:
- Това е умишлено, а не автоматично действие – което означава, че полагаме умствено усилие да се съсредоточим върху нещата, които можем да контролираме.
- Връща ни в настоящия момент. Тревожността обикновено ни хвърля в бъдещето и ни кара да се паникьосваме за това какво ще се случи. Осъзнатостта ни връща от това безсмислено пътешествие, помага ни да разберем къде сме сега и накъде да тръгнем след това.
- Освобождава ни от ненужни осъждания. Чрез осъзнатост разбираме, че тревожността не е нито добра, нито лоша. Нормално е да се чувстваме тревожни.
Важно! Не се опитвайте да превърнете приемането в нова стратегия за контрол
Приемането не е начин за контролиране на тревожността, а основа за по-нататъшни действия.
Какво следва? Управлявайте живота си, а не тревожността
Много неща са извън нашия контрол: външни събития, поведението на другите, несигурността на живота. Но от нас зависят нашите реакции и действия. Те са това, което ще ни помогне да преживеем трудностите.
Докторът по психология и професор в Йейлския университет Робърт Лихи идентифицира концепцията за продуктивната тревожност – тревожност, която може да се превърне в полезно действие.
Ситуация: Страхувате се да не останете без работа
Какво можете да направите?
- Проучете трудовото законодателство и разберете какви права имате в случай на съкращение/уволнение.
- Отворете сайтове за търсене на работа и вижте какви свободни работни места има на пазара на труда и какви изисквания имат работодателите към кандидатите.
- Актуализирайте автобиографията си, за да отговаря на тези изисквания.
- Разберете какви умения ви липсват, за да бъдете търсен служител. Помислете как бързо можете да ги подобрите.
Противоположното на продуктивното безпокойство е непродуктивното безпокойство. То ви кара да мислите не за това какво можете да направите, а за онова какво ще се случи, ако се разболеете, загубите работата си и т.н. Непродуктивното безпокойство подхранва тревожността и паниката, докато продуктивното безпокойство ви помага да намерите изход от ситуацията.
Тревожност: защо е необходима и как работи
Каква цел е вложила природата в тревожността?
Първоначално тревожността предупреждавала хората за потенциална опасност и ги е подтиквала да я проучат. Представете си: примитивен човек седи в пещера и се опитва да заспи. Изведнъж чува шумолене. То поражда мисъл: „Ами ако е тигър?“ Тази мисъл предизвиква тревожност, която задейства хормонални процеси: зрението и слухът на човека се подобряват и всички мисли се фокусират единствено върху източника на шума. Накрая нашият прародител решава да провери хипотезата за тигъра.
Освен това, има две възможни развития.
- Първо. Мъжът излиза от пещерата и всъщност вижда хищник. Тревожността внезапно се превръща в страх, активирайки тялото още повече: за да избяга, нашият герой бяга, сякаш никога преди не е бягал, и скача, сякаш никога преди не е скачал.
- Второ: Човекът излиза от пещерата и вижда катерица вместо тигър. Мозъкът осъзнава, че източникът на алармата е бил фалшив и чувства облекчение – проблемът е решен.
Какъв проблем решава тревожността днес?
В това е смисълът: всичко е едно и също! Механизмът остава същият, само реалността се е променила. Тигрите са изчезнали от улиците, но са се появили пътища и коли. Вероятността да умреш в града е спаднала почти до нула. Въпреки това, ние все още виждаме източници на безпокойство навсякъде и се тревожим за тях.
Защо се случва това? Уж няма тигри, но безпокойството остава…
Когато хората в древността изпитвали тревожност, те веднага проверявали причината – дали има хищник или не. Днес не можем да потвърдим или отречем всяка тревожна мисъл поради различни фактори.
Представете си, че вашият шеф ви започва да ви гледа странно. „Ще ме уволни!“, мислите си вие. Тревогата ви се засилва. Иска ви се да отидете при него и да го попитате: „Мислите ли да ме уволните?“, но това не е вариант. Резултатът: не сме изпълнили функцията, която е предизвикала тревогата.
Ако не можем да попитаме директно, как иначе можем да се отървем от тревожността?
Тревожността не може да бъде контролирана или измамена – опитите само ще влошат ситуацията. В отговор на заплаха мозъкът трябва да получи или потвърждение, или опровержение – няма друг начин.
Ето един класически пример за неефективен надзор. Представете си: момиче излиза на разходка и обещава да се върне в 22:00, но така и не се е появила. Майката започва да се паникьосва, а в ума ѝ се появяват ужасяващи картини.
Как да провери хипотезите си? Обажда се! Телефонът се оказва изключен. Майката се опитва да разбере каква е опасността, но не успява – проблемът остава нерешен. Така мозъкът добавя още тревожност към тялото, надявайки се, че този път отговорът ще бъде намерен. Обажда отново и отново, после започва да звъни на приятелите на момичето. Мисли си, че всяко обаждане е действие, което ще намали тревожността ѝ, но то само я увеличава. В крайна сметка майката се довежда до ръба на инфаркт, а дъщеря ѝ се връща в 23:30…
Какво е трябвало да направи майката, за да намали тревожността си? Да спре да звъни. Да, страхът би се засилил: „Как е възможно това? Просто да си седя тук и не правя нищо“ – но скоро ще отшуми.
Ако осъзнавате, че действията ви са неефективни и само увеличават тревожността, спрете да ги правите.
Проследяване и преодоляване: Тревожност и панически атаки
Как можете да разпознаете тревожността? Какви са нейните симптоми?
Често се тревожите за нещо и въпросителното „ ами ако“ непрекъснато се появява в главата ви. Ами ако не съм достатъчно добър? Ами ако си помисли нещо лошо за мен? Ами ако не мога да направя нищо? Тревожността може да се прояви и в тялото: ще се чувствате сякаш сте на път да се явите на важен изпит – коленете треперят, изпотяват се, стомахът пулсира, чувствате гадене и жажда.
Кога можете сами да се справите с тревожността и кога е време да посетите психолог
Първоначално основният критерий трябва да бъде вашето субективно ниво на комфорт. Ако случайната тревожност не пречи на нормалния ви живот, тогава чудесно. Ако пречи, тогава се консултирайте със специалист. Съвсем друг въпрос е, ако обсесивните мисли ви преследват постоянно или изпитвате панически атаки – в такъв случай е време да посетите психолог.
Паническата атака: какво представляват и защо се случват
Паническата атака е внезапен пристъп на интензивна тревожност. Тя се появява внезапно и завършва също толкова внезапно. Най-често се случва в затворено пространство, когато движението е ограничено. Например, докато се возите в метрото.
Паническата атака се развива бързо и интензивно. Най-честите симптоми включват коремни спазми, учестен пулс, мисли като „Ще припадна и ще умра“, задушаване, тремор и замаяност. И след това, както обикновено, тя прогресира: мислите само увеличават тревожността и влошава състоянието.
Как можете да не вярвате на мислите си, щом изглеждат толкова реални?
Убедете се, че нито един от ужасите, които си представяте, няма да се случи. И това всъщност е вярно. Паническата атака е просто чувство. Никой никога не е умирал или дори не е губил съзнание от такава. Устойчивостта на атаките може да се тренира.
Много хора, които изпитват панически атаки, се опитват да избегнат източника, който ги е предизвикал. Например, те не се возят в метрото…
Избягването на провокиращите фактори е най-лошото нещо, което можете да направите в тази ситуация. Днес не се возите в метрото, а по-късно, заради аналогията „метрото е влак“, няма да се возите в междуградските влакове, а след това и в трамвая, автобуса, автомобила…
Колкото повече места и ситуации избягвате, толкова по-уплашен става мозъкът ви: той получава сигнали за опасност и ви предпазва от всичко, което наподобява източника на тревожност. Така „опасната“ територия се разширява до улицата и вие ще спрете да излизате от дома си. Затова отидете там, където ви е страх, въпреки тревожните си мисли.
Универсален съвет: „За да се отървете от тревожността и паническите атаки, медитирайте.“ Струва ли си да му вярвате?
От решаващо значение е да се направи разграничение тук – какво имаме предвид под „медитация“? Медитацията като някаква ненаучна интернет техника – „Медитирайте върху богат съпруг и ще се появи богат съпруг“ – разбира се, не работи.
Медитацията, един съвременен подход към когнитивно-поведенческата терапия, наистина работи. Тя е изградена върху идеята за осъзнатост и учи на управление на вниманието.
Представете си, че сте в стая с хора, които говорят силно. Въпреки шума, можете лесно да се концентрирате и да чувате събеседника си, докато разговорите на другите хора се превръщат във фонов шум. Можете да направите същото и с мислите си – да се съсредоточите върху здравословните и да игнорирате смущаващите.
Анализ на „тревожни“ случаи
Нека разгледаме най-често срещаните истории от живота на тревожните хора. Помогнете ми да разбера: откъде идва тази тревожност? И какво мога да направя по въпроса?
Случай 1. Постоянна тревожност за здравето – вашето собствено и това на вашите близки
Откъде идва? Според биопсихосоциалния модел, всяко състояние е причинено от комбинация от биологични, психологически и социални фактори. Важно е да се разбере, че няма една-единствена причина; тя винаги е сложна.
Така че, ако често си мислите: „Ами ако всички се разболеят и умрат?“ – най-вероятно това е повлияно от структурата на вашата нервна система (биологичен фактор), предразположеност към тревожност (психологически фактор) и например постоянните разговори за инсултите, инфарктите, деменцията, коронавируса или други заболявания в обществото (социален фактор).
Какво да направите? Преди всичко, обърнете внимание на поведението си. Често се случва: усещате болка встрани – „Определено е рак.“ Влизате в интернет, търсите симптоми и, разбира се, ги намирате. Това само увеличава тревожността.
След това започвате да изучавате болестта по-подробно и да се тревожите още повече. Започвате да посещавате лекари, да обсъждате здравето си с приятели – тревожността става непреодолима. Така се оказва: първоначално сме искали да живеем чудесен живот и затова сме се тревожили за здравето си, но в крайна сметка целият ни живот се превръща в една голяма грижа за него.
Най-важният и съществен съвет: не го търсете в Google. Спрете постоянно да търсите информация по темата, която ви тревожи.
Случай 2. Тревожност относно самоактуализацията: Не знам кой искам да бъда и се страхувам да не направя грешка
Откъде идва? Доскоро хората живееха в малки общини и не се сблъскваха с този проблем. Почти нямаше избор: ако си роден край реката, щеше да си рибар; ако в селото ти имаше седем жени, щеше да се ожениш за една от тях. Да, щеше да се наложи да се откажеш от останалите шест, но това не изглежда като кой знае какъв проблем.
Превъртаме напред към реалността: изборът днес е практически неограничен. Отваряме една от седемте врати, а зад нея са милион други. Никога няма да погледнем зад тези врати, а за много дори няма и да знаем. Това силно ни тревожи и разочарова.
Какво да правите? Преди да се заемете с големия въпрос „Какво искам в живота?“, започнете с малки стъпки. Чуйте себе си: какво искате точно сега, в момента, поне физически? Добро упражнение: настройвайте аларма на всеки половин час и когато звънне, се запитайте: „Какво усещам в тялото си? Изтръпнал ли е кракът ми? Жаден ли съм? Или може би имам нужда от сън?“
Опознавайки себе си е проста основа за разбиране на нашите желания при важни житейски избори. Например, след психотерапия хората често започват да купуват обувки, които им стават, вместо такива, които са модерни и красиви на външен вид, но им стягат, въпреки че преди това едва са забелязвали дискомфорта.
Случай 3. Страх от вземане на избор и от промяна
Откъде идва? Основната цел на нашата психика е да оцелее с минимални загуби. Винаги е било така. Пещерният човек ядял червени плодове всеки ден – незадоволителни, миризливи – просто защото бил свикнал с тях. Наблизо обаче растели и жълти плодове. Те миришели вкусно и изглеждали по-засищащи, но високата цена на грешката – страхът да не бъде изяден от тигрите – го спирала да ги опита.
Дори днес нашата психика се стреми към хомеостаза: чувства се комфортно, когато нищо не се променя. Всяка промяна (дори и добра да е!) се посреща със съпротива.
Какво да правите? Има само един изход: да действаме. Заемате се с нещо ново и го правите, въпреки съпротивата на ума и тялото.
И накрая: кой мит за тревожността наистина заслужава да се разсее?
Съществува много разпространено схващане, че тревожността е признак на слабост. Често чувате хората да казват: „Стегнете се! Никой не е умрял от това.“ Но това не е въпрос на слабост: светът е постигнал невероятен напредък през последните сто години, а мозъкът ни не се е променил. Може би ще се адаптира след хилядолетие, но със сигурност не днес. Така че отсъствието на тревожни хора в днешния свят е истинско чудо.
Може и да не можем (все още) да победим тревожността, но сме в състояние да я овладеем!
Ето и най-дорите продукти, които ще нулират проблемите и вредите, причинени от тревожността ⬇
Разгледайте всички наши хранителни добавки.
