Паник атаки, паническа атака, накратко за болестта, какви са симптомите на паник атака, как се лекува и какви видове паник атаки има
Паник атака и паническо разстройство са две различни имена на един и същ здравословен проблем. Особеното при това разстройство на психиката е, че то се случва по различен начин при различните хора.
ЗА БОЛЕСТТА
Паник атаките са внезапни, повтарящи се епизоди на силен страх или тревожност. По правило те са придружени от ускорен пулс, повишено изпотяване, втрисане, липса на въздух и натрапчиво чувство (страх), че ще се случи нещо лошо. Паниката може да има провокиращи фактори (тригери). Често те не са свързани с конкретна ситуация, застрашаваща здравето и живота, и също така не представляват физическа опасност. Пристъпите на паника идват веднъж, но могат да се появят отново в бъдеще.
Продължителността на симптомите е различна: от няколко минути до един час. Приемането на хранителни добавки, лекарства и някои психотерапевтични техники помагат за подобряване на благосъстоянието.
Други имена на болестта: паническо разстройство, епизодична пароксизмална тревожност
Основни симптоми: учестен пулс, усещане за липса на кислород, зачервяване на кожата, повишено изпотяване, замайване, чувство на дереализация („сякаш това не се случва с мен“ и „гледам се отстрани“) , страх от смърт или лудост.
Лечението се извършва от: психиатър, психотерапевт, психолог.
ПРИЧИНИ ЗА РАЗВИТИЕ НА ПАНИК АТАКИ
Няма консенсус относно произхода на паническите атаки. Съществуват няколко хипотези за появата на разстройството:
1. Катехоламин. Смята се, че пристъпите на паника се развиват поради високи нива на катехоламини в тялото, а именно адреналин.
2. Генетичен. Свързан е с наследствена предразположеност. Хората, чиито роднини са преживели епизодична пароксизмална тревожност, имат повишен риск от развитие на разстройството (статистически той е с 10% по-висок).
3. Психоаналитични причини. Те се основават на преценката, че причината за прекалената тревожност е неразрешен вътрешен конфликт между човека и самия него.
4. Поведенчески. Пристъпът на паника възниква поради излагане на външни фактори. Например страх, ускорен пулс и треперене първоначално се появяват при животозастрашаващи обстоятелства. В бъдеще, дори ако няма заплаха за човека, тази реакция на тялото се засилва.
5. Когнитивни причини за възникване на панически атаки. Това се обяснява с повишената чувствителност на хората към техните чувства и физическо здраве. Например, дори бързият пулс предизвиква силен страх и безпокойство в тях: тялото възприема такъв симптом като заплаха за живота. Фиксирането на такива преценки в бъдеще допринася за повторението на пристъпа на тревожност.
От какво се получава паник атака
Причините за пристъпи на паника могат да бъдат стрес, повишена тревожност, депресия и общо изтощение на организма. Понякога те могат да бъдат причинени от хормонални нарушения, патологии на централната нервна система и някои соматични заболявания.
Рискови фактори за паническо разстройство
Основните предпоставки за възникването на разстройството са:
• анамнеза за психични разстройства;
• висока степен на тревожност;
• социални причини за паник атаки – загуба на жилище, работа, раздяла с любим човек;
• прекомерна консумация на алкохол;
• тютюнопушене и злоупотреба с наркотици;
• спиране приема на антидепресанти (синдром на отнемане);
• соматични патологии, например бронхиална астма или тиреотоксикоза;
• наследствена история на тревожни разстройства;
• преживяно в миналото насилие;
• предишен стрес и емоционален срив;
• хора, които са преболедували ковид (Covid-19, постковид синдром).
ПАТОГЕНЕЗА НА ПАНИК АТАКАТА
Страхът е една от най-мощните емоции, които човек може да изпита, тъй като е реакция на основния инстинкт за самосъхранение. Всеки човек се страхува от смъртта, в една или друга степен, и всички симптоми на атака само потвърждават това чувство. Около 20% от жителите на света са имали тревожно разстройство, като това състояние се среща три пъти по-често при жените, отколкото при мъжете.
Механизмът на развитие на паническото разстройство все още не е напълно изяснен. Най-често експертите свързват появата на симптоми със силно освобождаване на два хормона в кръвта – адреналин и норепинефрин. В такава ситуация тялото бързо мобилизира ресурсите си: кръвното налягане скача, тревожността се увеличава и пулсът се ускорява.
Как да разпознаете дали имате паническа атака
Първият епизод на паническа атака обикновено е един от най-интензивните и запомнящи се. Заради това, в бъдеще, човек живее с вълнуващо очакване за повторение. Ето защо много пациенти се опитват да избягват обществени места, да бъдат в тълпи от хора, на открити или, обратно – не затворени пространства. Това се дължи на страха, че другите няма да могат да им помогнат по време на атака, или че самият човек ще загуби контрол над своите действия и поведение.
Паническа атака може да възникне при всякакви обстоятелства. Най-често се появява неочаквано, по време на интензивна дейност или в покой.
Физически симптоми
Какви симптоми и признаци на паник атаки се появяват първоначално:
• изразено чувство на тревожност, страх от смъртта без видима причина;
• неясно усещане за опасност;
• страх от загуба на самоконтрол;
• ускорен пулс;
• липса на въздух, астматичен пристъп, тежък задух;
• усещане за постоянна бучка в гърлото;
• усещане за натиск в гърдите;
• коремен дискомфорт;
• гадене, понякога повръщане;
• епизоди на световъртеж;
• тремор, втрисане и изтръпване на крайниците;
• внезапен прилив на топлина в тялото;
• силно изпотяване, капчици пот на челото;
• трептене на “мухи” или “мъгла” пред очите.
Как се проявява паник атаката на хормонално ниво?
Заедно с паническата атака започва мощен синтез на хормони – кортизол и адреналин. Съдовете се разширяват, а кръвният поток се ускорява. Нарушава се кръвоснабдяването на крайниците и се появява чувство на изтръпване. В същото време дишането става по-често и повърхностно. По време на атака метаболитните процеси се ускоряват, а в същото време мускулите в тялото се напрягат.
Видове паник атаки и степени на паническо разстройство
• Умерена – леки симптоми и тревожност, до четири панически атаки в рамките на един месец;
• Тежка – най-малко четири пристъпа седмично, с тежки клинични прояви, тревожно очакване за повторен епизод, депресия;
• Паническо разстройство, придружено от агорафобия – страх от многолюдни места, големи тълпи от хора.
Паническите атаки условно се разделят на три основни вида: ситуативно обвързани (свързани с конкретна ситуация, място, проблем), ситуативно предразположени и несвързани (нямащи обяснима причина).
Епизодичната пароксизмална тревожност се проявява в различни възрастови категории. Тя често е свързана с хормонални промени в тялото, например по време на пубертета при юноши, както и в периода на менопауза при жените.
ОПАСНОСТ
Паническата атака сама по себе си не представлява заплаха за здравето. Но ако човек има хронично заболяване, появата на пристъп на тревожност може да увеличи негативните симптоми и да влоши цялостното здраве.
Паническите разстройства причиняват следните психологически и социални усложнения:
• страх от втори пристъп, тревожно очакване;
• панически страх от движение;
• хипохондрия – прекомерна загриженост за собственото здраве;
• страх от самота;
• избягване на открити многолюдни пространства;
• страх от пътуване далеч от дома;
• натрапчив страх на човек да бъде на място, където не е налична медицинска помощ;
• социална дезадаптация на човек.
Физиологични усложнения
Пристъпите на паника не носят физиологични усложнения, но могат да бъдат придружени от продължителна депресия, суицидни мисли и да доведат до съпътстващи заболявания:
• тревожно разстройство;
• тревожно-депресивно разстройство.
Често, за да се почувства по-добре, човек започва да злоупотребява с алкохол и наркотици. С течение на времето се появяват зависимости. В сложни случаи към пристъпите се свързват и други психични разстройства: фобии, биполярно разстройство, маниакално-депресивна психоза и др.
ДИАГНОСТИКА
Диагнозата “паническо разстройство” се поставя от психиатър или психотерапевт въз основа на анамнестичните данни и оплакванията на пациента. Съществуват и няколко скали за тревожност (Beck, Sheehan, HADS и др.), които са предназначени да идентифицират разстройства от спектъра на тревожност. Основните критерии за диагноза са повтарящи се състояния, които не са свързани с психотравматични ситуации и реална заплаха за живота, придружени от най-малко четири симптома под формата на вегетативни прояви.
Ето основните признаци на паническа атака:
• повишено изпотяване;
• кардиопалмус;
• усещане за липса на въздух;
• световъртеж;
• дереализация;
• страх от смърт или полудяване.
За да потвърди диагнозата, специалистът използва много техники. По време на консултацията той провежда проучване: колко често се появяват пристъпи на тревожност, както и какви усещания ги придружават. Важни са и обстоятелствата на възникване и продължителността на паническите атаки. Разкажете всичко на лекаря и дайте информация за отношенията с родителите, психологическите сътресения, които сте преживели, и хроничните заболявания.
Обърнете се към специалист след първата паническа атака. По този начин можете да избегнете страха от следващия епизод, поради факта, че невронните връзки вече са формирани в мозъка.
Лабораторни и инструментални техники се използват при съмнение за съпътстващи патологии, например неврологични разстройства или заболявания на сърдечно-съдовата система.
За да се изключат други заболявания, специалистът може да препоръча:
• ЕКГ;
• Ултразвук (ехокардиография) на сърцето;
• Холтер мониторинг;
• 24-часово мониториране на кръвното налягане (амбулаторно измерване на кръвното налягане за 24 часа);
• MRI (ядрено магнитен резонанс) на мозъка;
• Доплер ултразвук на съдовете на главата и шията;
• Дигитална рентгенова снимка на гръдния кош.
Опитен психиатър ще може да потвърди диагнозата още при първото посещение, тъй като моделът на протичане на паническото разстройство е доста изразен. Лекарят ще каже как да се лекуват пристъпите на паника въз основа на състоянието на пациента.
ЛЕЧЕНИЕ НА ПАНИЧЕСКИ АТАКИ
Режимът на лечение на паническото разстройство се разработва индивидуално за всеки пациент, като се вземат предвид характеристиките на общото соматично здраве и хода на заболяването. Прилага се както медикаментозна терапия, така и психотерапия. Основните лекарства на избор за лечение на паническо разстройство са анксиолитици и антидепресанти. Сред психотерапевтичните методи е когнитивно-поведенческата психотерапия. Тя е краткосрочен вид психотерапия и има подход, основан на доказателства. Освен това, с времето е доказала своята ефективност.
Валидол при паник атака
Валидол е популярен лекарствен продукт, познат на мнозина. Той може еднократно да окаже благоприятен ефект върху централната нервна и сърдечно-съдова система. Действието му е успокоително и в умерено разширява кръвоносните съдове. Прилага се за симптоматично лечение на безсъние и може да помогне на хора, подложени на ежедневен стрес. Валидол при паник атака трябва да се дава само след като е уговорено с пострадалия човек. Самостоятелно също може да се вземе.
Първа помощ при паник атака
Какво да направите ако паническото разстройство ви изненада? Ако по време на атака започнете да изпитвате рязка липса на въздух, тогава вземете каквато и да е торба (от хартия или от найлон) и просто вдишайте в нея. Вдишванията и издишванията трябва да са спокойни и дълги. Основното е да не бързате и да дишате равномерно. Също така е полезно да превключите вниманието си; можете да броите вдишванията и издишванията или нещо друго наум. Полезно е и да преминете от вътрешни мисли към реалност. Ако пътувате в градския транспорт, можете да преброите дърветата пред прозореца; ако сте на закрито, опитайте да броите стъпала или други предмети, които виждате около себе си. Ако можете, пробвайте се да се усмихнете. Доказано е, че настроението се подобрява, ако човек разтегне лицевите мускули в усмивка.
Не трябва да приемате успокоителни без лекарско предписание. По-добре е да се научите да регулирате емоциите сами. Освен това много от лекарствата за успокоение могат да предизвикат пристрастяване.
Ако паническата атака е засегнала не вас, а друг човек, важно е вие самите да не започнете да се паникьосвате. Запазете спокойствие, дишайте равномерно и премерено, опитайте се да се усмихнете, пошегувайте се, ако ситуацията го позволява. Можете дори да прегърнете или да вземете ръката на паникьосания човек и да му кажете няколко успокояващи думи. Основното нещо е да поддържате положително настроение и да търсите доброто във всичко. Това е важно за вас, вашите близки и тяхното благоразположение.
Лекарства за паник атаки
При диагностициране на паническо разстройство лекарите първо предписват лекарства от групата на инхибиторите на обратното захващане на серотонина. Антидепресантите засягат невротрансмитерите в мозъка. Те намаляват тревожността, честотата и тежестта на паническите атаки. Антидепресантната терапия започва с минимални дози и постепенно се коригира.
Положителен ефект може да се наблюдава приблизително две до четири седмици след достигане на необходимата доза: настроението се подобрява, тревожността става по-слабо изразена и честотата на епизодите на паника намалява.
Един от основните недостатъци на антидепресантите е дълготрайният ефект (тъй като лекарствата имат кумулативен ефект). След като започнат да се приемат, може да има странични ефекти, като повишена тревожност. За да се смекчи адаптацията към приема на лекарствата, терапията започва с малки дози и се използва „покритие“ с транквиланти.
В практиката най-често се използват:
• транквиланти за облекчаване пристъпите на паника (в минимални дози и за кратък курс);
• бета-блокери – използвани по време на епизоди, придружени от повишено кръвно налягане (при използване на тези лекарства кръвното налягане може да спадне след паническа атака);
• ноотропи за подобряване на метаболизма и кръвоснабдяването на мозъка (само по преценка на лекаря).
Само лекар може да предпише лекарствата. При предписването специалистът разчита на клинично доказана ефективност, събрана анамнеза и информация за придружаващи заболявания.
ВАЖНО: приемането на хранителна добавка е един от основните помощни методи за лечение на панически разстройства
Терапията с подходяща хранителна добавка ще помогне за облекчаване на симптомите и превъзмогване на тревожността. Заедно с психотерапията ще реши първоначалния проблем с паническите атаки.
Психотерапевтични методи
Експертите предлагат няколко начина за справяне с пристъпите на паника.
Най-често срещаните методи са:
• когнитивна поведенческа терапия;
• психоанализа;
• телесно-ориентирана психотерапия;
• Гещалт терапия;
• арт и игрова терапия.
Най-често когнитивно-поведенческата терапия се използва като водещ метод за борба с паническото разстройство. Терапевтът обяснява характеристиките и естеството на разстройството, обръща внимание на дисфункционалните вярвания (например, че учестеното сърцебиене или замаяност неизбежно ще доведе до катастрофални последици) и учи как да се справяте самостоятелно със симптомите.
Когнитивно-поведенческата терапия помага на пациентите да променят мислите си към по-положителни нагласи и да се отърват от страха от смъртта и лудостта.
Предимства на когнитивно-поведенческата терапия:
• краткосрочна продължителност – за постигане на резултати може да са необходими 6-10 сесии;
• доказана ефективност;
• способност да се намали натоварването с лекарства или напълно да се избегне предписването на фармакологични препарати.
Когнитивно-поведенческата терапия може да се извършва индивидуално или в групи.
ВР (VR) психотерапия
VR – използване на виртуалната реалност при ментални състояния.
Технологията за виртуална реалност е международно призната техника за борба с фобиите и паническите атаки. Тя позволява умишлено да се потопи човек във виртуално пространство, където се разиграват различни житейски сценарии. Изправяйки се лице в лице със страховете си, но оставайки в безопасност, пациентът ще може да разбере източника на безпокойството, да работи и да преодолее фобията.
За по-реалистично изживяване се използват VR очила и специален софтуер с различни предписани сценарии и нива. Занятията се наблюдават от специалист. След приключване на сесията лекарят ще прегледа показателите, събрани по време на виртуалното потапяне, и ще даде допълнителни препоръки как да се отървете от пристъпите на паника.
Как да се справите с паническите атаки без да се използват лекарства
1. Хранителни добавки.
КОРТИЗОЛ ПРОТЕКТ / Л – ТЕАНИН (CORTISOL PROTECT + L – THEANINE) на Grewia. Редовната употреба на хранителната добавка повишава естественото производство на серотонин в мозъка. По този начин се балансира емоционалното състояние. Ако се приема през деня и не се употребява кафе или други напитки, които съдържат кофеин, ще се чувствате спокойни и уверени. CORTISOL PROTECT / L – THEANINE оказва благоприятно действие върху централната и периферната нервна система. Постепенно намалява нивата на стреса и безпокойството. Повишава умствената яснота. L-теанинът действа чрез намаляване на „възбуждащите“ мозъчни химикали, които допринасят за стрес и безпокойство, като същевременно увеличава мозъчните химикали, които насърчават чувството за релаксация. КОРТИЗОЛ ПРОТЕКТ / Л – ТЕАНИН може да бъде от полза за тези, които изпитват повишено кръвно налягане в стресови ситуации. Добре е дасе знае, че L-теанин в комбинация с кофеин може да помогне за повишаване на фокуса и вниманието и действа възбуждащо. Поради тази причина има значение какво се консумира и пие в дните, когато се взима хранителната добавка CORTISOL PROTECT / L – THEANINE.
2. Диети. Опитайте се да премахнете от ежедневната диета храни, съдържащи кофеин, както и алкохолни и тонизиращи напитки (те могат да влошат паниката).
3. Отказ от лоши навици – пушене, вейпинг, наркотици.
4. Физиотерапия. Физиотерапията е насочена към подобряване на кръвообращението в мозъка. Най-ефективни са магнитотерапията, електрофорезата, ултрафонофореза и други техники.
5. Медитация, дихателни практики.
6. Акупунктура, масажни техники.
7. Корекция на дневния режим: нормализиране на съня, спазване на графика за работа и почивка.
ПРЕДОТВРАТЯВАНЕ
Няма специфични превантивни мерки за предотвратяване на паническо разстройство. Но ако следвате редица правила, можете да намалите риска от повтарящи се пристъпи на паника.
1. Организирайте равномерен график на работа, сън и почивка. Един възрастен трябва да спи най-малко 8 часа на ден.
2. Хранете се рационално и балансирано. Ограничете консумацията на храни, които стимулират нервната система: силен чай и кафе, шоколад, алкохол.
3. Лекувайте своевременно соматичните заболявания.
4. Ако подозирате депресия, както и в трудни житейски ситуации, свържете се с психотерапевт.
5. Приемайте лекарствата само според предписанието на вашия лекар.
6. Прекарвайте повече време на открито и се занимавайте с умерена физическа активност. Спортът и физическите упражнения помагат за пренасочване, отпускане и укрепване на тялото като цяло.
7. Избягвайте източници на стрес и нервно напрежение.
8. Не използвайте психоактивни вещества, откажете се от лошите навици.
За да намалите вероятността от нови панически атаки, научете се да реагирате правилно на стреса. Ако не можете да се справите сами с чувствата си, потърсете помощ от психотерапевт или психолог. Занимавайте се с любимите си хобита, правете неща, които ви доставят удоволствие и ви отвличат от негативните мисли. Споделяйте преживяванията си с близки, опитайте се да получите максимално положителни емоции от общуването с приятели.
ПРОГНОЗА
При своевременно започване на медикаментозно и психотерапевтично лечение перспективите са благоприятни. Най-добри резултати идват от интегриран подход за лечение на паническо разстройство.
ПОСЛЕДИЦИ ОТ ПАНИК АТАКИТЕ
Изследванията показват, че пристъпите на паника могат да влошат нещата при пациенти, страдащи от коронарна артериална болест, заболяване, при което артериите, доставящи кръв на сърдечния мускул, се стесняват и блокират. Проучването от 2005 г. включва 65 пациенти с коронарна артериална болест. От тях 35 са били диагностицирани с паническо разстройство, което включва редовни пристъпи на паника.
Проучването провокира физиологичните последици от паническата атака при участниците в теста чрез вдишване на газова смес, съдържаща въглероден диоксид и кислород в съотношение 35/65. След това на всеки пациент се извършва сканиране на сърдечните съдове. Оказа се, че сред всички участници в експеримента, които са претърпели панически атаки, тези пациенти, които са страдали от паническо разстройство, са имали определени последствия, а именно временен дефект в миокардната перфузия, при който има намален кръвен поток в определени области на сърцето.
Разбира се, подобни констатации не гарантират абсолютната вероятност от фатален изход от пристъпи на паника при пациенти с коронарна артериална болест, но авторите на изследването твърдят, че все още има известен риск за хората със слаби сърца.
ОТГОВОРИ НА ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ
Какво да направите, ако любим човек получи паническа атака?
Ако станете свидетел на пристъп на паника при приятел, роднина или колега, опитайте се да запазите спокойствие. Дишайте премерено и дълбоко, усмихвайте се, шегувайте се внимателно. Успокойте човека, съчувствайте му и му кажете какво му се случва. Ако е възможно, изведете го от помещението в тиха и спокойна среда.
В някои случаи пристъпът на паника може лесно да бъде объркан с друго състояние, като инфаркт или хипогликемия. Ако не сте сигурни, че проблемът е само паническа атака, по-добре е да не рискувате . Обадете на линейка възможно най-скоро.
Как да си помогнете сами при паник атаки
1. Дишайте бавно
Бавното, внимателно дишане помага в борбата със сърцебиенето и плиткото дишане, които са симптоми на паническа атака и нейни тригери. Като дишате бавно, вие изпращате сигнал до мозъка да се успокои. Това е един от най-ефективните физиологични начини за спиране на паник атака. Съсредоточете се върху дишането си. Вдишайте – едно-две-три-четири-пет, задръжте дъх за една секунда и издишайте – едно-две-три-четири-пет.
2. Признайте си, че получавате паническа атака
По време на паническа атака човек възприема случващото се в катастрофална форма: изглежда, че това е инфаркт, инсулт, смърт, лудост, че припадате или ще повърнете.
Кажете си мислено няколко пъти: „Това не е бедствие, това е паническа атака.“ Интензивността на вашите симптоми ще намалее и вие ще започнете да идвате в съзнание.
3. Затворете очи, ако заобикалящата ви среда е хаотична
Някои панически атаки се предизвикват от претоварване. Да бъдете около шум и хаос може да засили паническото разстройство. Затворете очи, за да блокирате ненужните стимули.
4. Практикувайте внимателност
Вниманието е способността да забелязвате какво се случва във и около вас.
Паническите атаки често водят до усещане за нереалност, откъсване от собственото тяло и от света. Внимателността помага да се справите с паническото разстройство и първите признаци на нейното приближаване. Съсредоточете се върху тялото, погледнете го или си представете със затворени очи: как краката ви докосват пода, как дрехите докосват кожата, мислено се преместете до върховете на пръстите.
За да се разсеете, можете да фокусирате поглед върху познати предмети около вас – чаша с химикалки и моливи, растение на прозореца, шарка на стената или пода и т.н. Или се опитайте да се заземите, намерете опора за краката и ръцете, седнете на пода.
5. Намерете си “котва”
Някои хора намират за полезно да изберат един обект, върху който да се фокусират по време на паническа атака. Това е вид отвличане на вниманието.
Изберете един предмет, който е достатъчно близо и насочете цялото си внимание към него. Мислено опишете цвета, размера, формата, как ви кара да се чувствате, как се движи или би могъл да се движи. Например, можете да наблюдавате движението на стрелката на часовника.
6. Практикувайте мускулна релаксация
Точно като бавното дишане, мускулната релаксация помага на мозъка да премине от режим на паника към режим на спокойствие. Започнете постепенно да отпускате една след друга частите на тялото, като стартирате с пръстите на краката и ръцете, задните части и т.н.
7. Върнете се на тихо място
Всеки от нас има място във въображението или спомените си, където се чувства добре и спокойно. Плаж, къща в гората или място в апартамента ви – време е психически да сте там. Помислете за детайлите: какви цветове, миризми и звуци се чуват. Представете си усещанията, които има това място (горещ пясък, меко одеяло, борови иглички под краката).
8. Правете леки упражнения
Ако вече сте възстановили дишането, отидете на разходка или отделете време за лек джогинг. Може да правите и йога.
9. Използвайте обонянието
Миризмите също помагат при паник атака. Лавандулата е известна със своите успокояващи свойства. Изберете крем с аромат на лавандула или носете със себе си бурканче с лавандулово масло. Вдишвайте аромата, докато дишате бавно, за да засилите ефекта.
10. Кажете стих или молитва на ум
Всеки ритмичен текст, било то молитва или детска песен, ще ви помогне да отвлечете вниманието от симптомите на паническа атака.
Как да разберете дали имате паническа атака?
Внезапно чувство на безпокойство и страх, учестен пулс, треперене, гадене, замаяност, „бучка“ в гърлото – всичко това са признаци на наближаваща паника.
Можете ли да се справите сами с пристъп на паника?
На първо място, трябва да нормализирате дишането си: дишайте бавно и равномерно. Това ще ви помогне да стабилизирате учестения пулс. Опитайте се да се успокоите и да признаете, че имате паническа атака. Важно е да запомните: тя не причинява физиологично увреждане на тялото и освен това не може да доведе до смърт. Дишайте дълбоко, предимно с помощта на коремните мускули. Кратко вдишване – бавно издишване (издишването трябва да е приблизително два пъти по-дълго от вдишването). Веднага след като пулсът ви се нормализира, вие постепенно ще усетите как паниката отшумява.
