Защо инулин е пребиотик номер едно в света? Има ли ефект при отслабване с инулин?
Йерусалимският артишок, цикорията, лукът и чесънът са основните източници на инулин. Той се среща в горските плодове, като и в някои екзотични плодове, като бананите. В хранително-вкусовата промишленост инулинът се включва като заместител на мазнините и захарта, а също така се използва и за обогатяване на други продукти, включително бебешка храна. Основната полза от инулина за хората е свързана с подобреното храносмилане и поддържането на чревната микрофлора.
Пребиотик инулин
Инулин е естествен полизахарид, който се използва от някои растения като средство за съхранение на енергия и се намира в корените или коренищата. Интересното е, че ензимите, участващи в процеса на храносмилане в човешкото тяло – амилаза и птиалин – са абсолютно безсилни срещу сложната структура на инулина. Подобно на другите хранителни фибри, инулинът преминава по-голямата част от храносмилателната система невредим. И само в дебелото черво, където микроорганизмите, изграждащи чревната флора, „си вършат работата“, инулинът се разгражда, за да образува вещество, което е отлична хранителна среда за полезните бактерии.
Тъй като инулинът не се разгражда на монозахариди, той не повишава нивата на кръвната захар и може да се използва при диабет и преддиабет като част от хипогликемичната диета. Свойствата на инулина позволяват широкото му приложение при различни други заболявания и състояния, включително наднормено тегло и затлъстяване.
Отслабване с инулин
Хората знаят от векове, че растенията, съдържащи инулин, помагат за отслабване. Корените на много билки, богати на този полизахарид, като цикория, йерусалимски артишок, чесън, праз, отдавна се считат за „стимуланти“ на доброто здраве. Но едва наскоро стана ясно как инулинът се бори с мастните запаси.
Ефектът на инулина за изгаряне на мазнини се основава на два основни механизма
1. Влияние на инулина върху нивото на хормоните, които контролират апетита
В клинично проучване, проведено в съответствие с изискванията на доказателствената медицина, е доказано, че ежедневният прием на добавки, съдържащи инулин, помага за намаляване на нивото на „хормона на глада“. По този начин, при прием на инулин, нивото на пептидите, които повишават апетита, по-специално грелин и невропептид YY, надеждно намалява.
Грелинът, поради чието отделяне в кръвта усещаме глад, активира ензими, които насърчават отлагането на мазнини, а също така не позволява използването на съществуващите резерви. Намаляване нивата на грелин под влиянието на инулина задейства процесите на изразходване на мастните депа, което, разбира се, е съпроводено със загуба на излишни килограми.
Освен това, при прием на инулин под формата на хранителна добавка, нивото на лептин се повишава – полипептид, който потиска глада и е отговорен за чувството за ситост, а също така намалява производството на хормона, който разгражда глюкозата – инсулин.
2. Влияние върху метаболизма на мазнините
Наред със способността да контролира апетита и да стимулира консумацията на мастни резерви, инулинът помага за намаляване на количеството коремни мазнини, концентрирани в стомаха и бедрата, и висцералните мазнини, които обграждат вътрешните органи.
Според няколко изследвания, приемът на добавки, съдържащи инулин, помага за намаляване нивото на вредния, „лош“ холестерол, намалява мастните натрупвания в черния дроб и мускулите и като на мастните резерви в тялото.
„Страхотно“, ще каже читателят, „но къде мога да намеря инулин? Да дъвча корени от йерусалимски артишок или цикория?“ Абсолютно не. Не е вкусен и освен това, за да получите достатъчно количество инулин, ще ви е необходима твърде много артишок и още повече цикория.
Хранителната добавка Blue Nature, съдържаща високи концентрации на инулин от грудки от йерусалимски артишок е идеален източник на ценен полизахарид.
Една капсула Blue Nature съдържа 40 мг кристален инулин и следователно дневната доза Blue Nature осигуряват количество, достатъчно за постигане на различни здравословни ефекти, предложени от инулина.
Инулин при запек и влияние върху стомашно-чревния тракт
1. Подобряване състава на микрофлората
Когато отговаряме на въпроса за какво е необходим инулинът, е важно да обърнем внимание на неговите пробиотични свойства. Диетичните фибри спомагат за поддържането на здрава микробиота в дебелото черво. Бифидобактериите са особено важни за нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт и имунната система. Именно тяхното производство полизахаридът стимулира. Същевременно той потиска активността на отделни ензими на опортюнистичните и патогенните микроби, като по този начин намалява тяхното отрицателно въздействие. Бифидогенният ефект се наблюдава дори при употреба на добавката в доза от 5 грама.
2. Нормализиране на честотата на изхожданията
Диетичните фибри намаляват времето за чревно преминаване. Казано по-просто, те ускоряват движението на смляната храна през червата. Това се постига чрез стимулиране на неговата функция и увеличаване на секрецията на жлъчка. Освен това, пребиотикът, благодарение на своите физични свойства, спомага за увеличаване на обема на изпражненията и насищането им с течност. В комбинация това действие помага за предотвратяване на запек и нормализиране на ритъма на изхождането. Инулин може да се препоръча при нередовни изпражнения и необходимост от улесняване на изхождането.
Храни богати на инулин
Инулинът се среща в доста голям брой растения. Например, негов източник могат да бъдат чесън и артишок, грудки от йерусалимски артишок и корен от оман или репей. Най-голямо количество инулин обаче се съдържа в корените на цикорията, поради което това растение служи като основна индустриална суровина за неговото производство. Употребата на инулин – естествени разтворими хранителни фибри, е жизненоважна за нашето храносмилане. И в същото време съдържанието му в диетата на съвременния човек е изключително малко. Продуктите, които са на рафтовете днес, са предимно пречистени, рафинирани, произведени индустриално и следователно практически не съдържат тази полезна съставка.
Диетичните фибри действат като вид скраб за червата
Когато се консумират редовно и в пълноценно количество, те предотвратяват запека, като улесняват редовното елиминиране на несмлените хранителни остатъци от червата. Ако обаче в диетата на човек няма достатъчно диетични фибри, това може да доведе до застой на хранителни отпадъци. В резултат на това в червата могат да се образуват канцерогенни и токсични вещества, които могат да засегнат чревните стени за дълго време, като по този начин се отразят негативно на цялото тяло.
Всичко това отдавна е известно на широката медицинска общност. Лекарите в повечето развити страни препоръчват да се следват съветите на Световната здравна организация и да се консумират поне 25 грама диетични фибри на ден. Въпреки това, консумацията на фибри, съдържащи се в пълнозърнестите храни, пресните плодове и зеленчуци, която вече е недостатъчна, продължава да намалява.
Какво е инулин
Инулинът, както вече беше споменато, е вид разтворими фибри, които се срещат естествено в плодове, зеленчуци и зърнени храни. Той принадлежи към групата на несмилаемите въглехидрати и действа като пребиотик в човешкото тяло, стимулирайки растежа на полезните бактерии в червата.
Името инулин произлиза от растението Inula helenium, в корените на което е открит в началото на 19 век
Енергийната стойност на инулина е около 1,5 kcal на грам вещество, заради което има нисък гликемичен индекс. Дневната човешка нужда от инулин е от 10 до 20 грама на ден. Той се получава главно от храната по няколко начина:
- От зеленчуци и плодове. Инулинът се среща в повече от 30 000 растителни вида, включително тези, които се срещат в ежедневната ни диета. Например, пшеница, лук, чесън и банани.
- Като хранителна добавка. Инулинът се предлага като хранителна добавка под формата на прах, капсули или дъвчащи таблетки.
- С други продукти. В готвенето инулинът се използва като заместител на мазнините или захарта. Добавя се към сладкарски изделия, както и към безмлечни и млечни продукти.
- С напитки. Инулинът се съдържа в напитката от цикория , която се приготвя като аналог на кафето. Освен това се добавя допълнително в пакетираните и листни зелени чайове и се добавя към бебешката храна, включително за деца в ранна възраст.
Инулин ползи
Инулинът насърчава развитието на чревната микробиота. По-специално е доказано, че инулинът участва в растежа на лакто- и бифидобактерии.
Ето някои от доказаните и потенциално полезни свойства на инулина за човешкия организъм:
1. Подобрява храносмилането
Инулинът влияе върху чревната функция, като подобрява перисталтиката, увеличава и омекотява обема на изпражненията и намалява други неприятни стомашно-чревни симптоми. Едно проучване установи, че даването на 10 грама инулин на ден на група доброволци в продължение на пет седмици увеличава честотата на изхожданията в сравнение с група, приемаща алтернативно лечение. Доброто храносмилане е от значение при отслабване с инулин.
2. Влияе на чревния микробиом
Чревният микробиом е съвкупност от много микроорганизми, които живеят в червата на човека от раждането му. Те са отговорни за ферментацията и смилането на храната, а също така помагат за усвояването на витамини и формирането на имунитет като цяло. Доказано е, че пряка последица от приема на инулин е стимулирането на млечнокиселите бактерии в чревната микробиота, а именно лактобацили и бифидобактерии. Тези пробиотични щамове са полезни за хората по много причини. Например, те се използват за превенция и лечение на различни инфекциозни, алергични и възпалителни състояния.
3. Поддържа чувството за ситост
Инулинът е интересен за диетологията, защото може да намали апетита и да удължи чувството за ситост, като увеличи обема на храната, движеща се през храносмилателния тракт. Освен това, той забавя усвояването на мазнини и въглехидрати, предотвратявайки резки инсулинови скокове, осигурявайки плавно и по-добро усвояване на хранителните вещества.
Например, в едно проучване, при добавяне на зеленчуци, богати на инулин, към диетата, участниците в експеримента са имали намалено желание за ядене на сладки, солени или мазни храни, както и общия прием на храна и калории. В същото време авторите отбелязват, че този механизъм е само част от чувството за ситост, което може да бъде повлияно от поведенчески, социални и други външни фактори.
4. Помага за усвояването на витамини и минерали
Съвременните изследвания показват, че при определени условия фруктаните, като инулин, могат да подобрят усвояването на минерали, по-специално калций. Последният е особено важен за здравето на човешките кости и функционирането на нервната система.
Има също така доказателства, че приемът на инулин стимулира синтеза на провитамин D3 (7-дехидрохолестерол). Последният, под въздействието на ултравиолетова радиация, се превръща в кожата във витамин D3, който е необходим на човек за укрепване на имунната система. Авторите на изследването обясняват този ефект с положителния ефект на инулина върху чревната микрофлора.
5. Контролира нивата на кръвната захар и отслабване с инулин
Въглехидрати като инулин могат да намалят нивата на глюкоза и да подобрят инсулиновата резистентност при диабет тип 2. Резултатите от проучвания върху хора обаче са смесени, като някои проучвания отчитат положителни ефекти, а други не показват значителни резултати. Независимо от резултатите, авторите на проучванията признават, че диетите с високо съдържание на фибри като цяло са полезни за превенцията и лечението на диабет. По-специално, много от храните, одобрени за диабет тип 2, съдържат инулин по един или друг начин, като например бананите. В този смисъл отслабване с инулин е напълно възможно и препоръчително за здравето.
Инулин противопоказания
Инулинът е сложен въглехидрат, който може да увеличи подуването на корема и ферментацията в червата, например при пациенти със синдром на раздразнените черва. Странични ефекти, според някои данни, се наблюдават при прием на инулин в дози над 20 грама на ден. При отслабване с инулин дозите също трябва да се спазват.
Освен това, не могат да се изключат алергични реакции към продукти, съдържащи инулин. В този случай човек може да развие подуване, сърбеж, зачервяване на кожата и затруднено дишане. Например, цикорията, един от основните източници на инулин, принадлежи към същото семейство като артишока, лайката, естрагона и слънчогледовите семена. Те съдържат сескитерпенов лактон, който може да причини кожно дразнене и контактен дерматит. Проучванията показват също, че цикорията съдържа специални протеини, свързани с поленови алергии.
Вижте още: Повишени нива на пикочна киселина в кръвта: 5 причини
Разгледайте всички наши хранителни добавки.
