След бума на чая матча и зеления чай на Запад , научната общност наистина е очарована от L-теанина
Това вещество за първи път е извлечено и изолирано от листата на растението Camellia sinensis от японски учени. Интересът към него възниква, когато се открива, че зеленият чай, въпреки високото съдържание на кофеин, има релаксиращ ефект върху тялото, помага за справяне с безпокойството и стреса, подобрява когнитивните способности и качеството на съня. Научете повече за ползите за здравето от L-теанина според научни данни, както и за възможните рискове и усложнения, който може да са факт от случайно или неумишлено предозиране.
Ролята на L-теанина в организма
L-теанин или γ-L-
глутамилетиламидът е основна аминокиселина, която се среща естествено само в зеления чай и полските гъби. По своята химична структура той е естествен аналог на глутаминовата киселина (глутамат), най-важният невротрансмитер на централната нервна система, което обяснява многобройните ползи на теанина за организма.
Ефект от приема на L-теанин върху психичното здраве
L-теанинът е полезен при униние, загуба на мотивация и чувство на тъга и е идеално средство за сезонна депресия. Той отдавна се използва в азиатските страни за лечение на различни медицински и психични проблеми.
Установено е, че теанинът има благоприятен ефект върху детското емоционално разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD), паническо разстройство, обсесивно-компулсивно разстройство и биполярно разстройство. Освен това учените го смятат за обещаващо допълнително лечение на шизофрения, което се подкрепя от редица проучвания.
Някои научни публикации препоръчват приема на този продукт като допълнение към лечението с антипсихотични лекарства. Като производно на лаглутамин, тази аминокиселина е в състояние да преодолее кръвно-мозъчната бариера, да проникне в мозъка и да изпълнява психотропна роля.
Експеримент, публикуван в Journal of Clinical Psychiatry, фокусиран върху пациенти с шизофрения или шизоафективно разстройство, демонстрира, че приемането на L-теанин намалява симптомите на шизофрения (тревожност и дистрес) в сравнение с група, получаваща плацебо. Необходими са обаче по-големи клинични проучвания, преди да се потвърдят психотропните ефекти на тази аминокиселина.
Подобрена когнитивна функция и концентрация
Екип от учени, които изследваха свойствата на теанина, съдържащ се в зеления чай, заключиха, че той е невропротективно и антиоксидантно съединение, което може да увеличи продължителността на живота и да подобри когнитивната функция.
Установено е, че L-теанина има невропротективни ефекти. Той потиска забавената смърт на невроните в областта на хипокампа след преходна исхемия, намалява ексцитотоксичността чрез потискане на извънклетъчното освобождаване на глутамат чрез инхибиране на транспортера на глутамин и насърчава неврогенезата. По този начин аминокиселината може потенциално да намали когнитивното увреждане.
Двойно-сляпо, рандомизирано, плацебо-контролирано проучване в Япония установи, че зеленият чай може да подобри когнитивния спад, свързан с възрастта. Еднократна доза от хранителна добавка с L-теанин един час след приложението съкращава времето за реакция на задачите за внимание, увеличава броя на верните отговори и намалява грешките в задачите на работната памет при хора на възраст 50-69 години.
Подкрепа на нервната система и устойчивост на стрес
В преглед на пет рандомизирани контролирани проучвания, включващи 104 участници, четири проучвания свързват L-теанин с намаляване на стреса и безпокойството при хора, преживяващи стресови ситуации. Както показват експерименталните данни, приблизително 30 минути след приема на добавката настъпва състояние на покой, което продължава 8 часа и напълно премахва стреса, получен през деня. Според участниците в теста, усещанията наподобяват ефекта от медитация и сесии за самофокусиране.
Теанинът естествено влияе върху освобождаването на невротрансмитери като допамин, серотонин или GABA, което създава усещане за благополучие и спокойствие след борба със стреса.
Увеличава обема на алфа вълните – електрически импулси, които постепенно водят до състояние на релаксация, като същевременно намалява активността на бета вълните, свързани с нервност, разсеяни мисли и хиперактивност, като по този начин елиминира симптомите на стрес.
В допълнение, японски учени в проучване от 2012 г. установиха , че добавка с L-теанин намалява кръвното налягане, което се повишава при стресови стимули.
Ползи за здравето от прием на L- теанин
Многобройни клинични проучвания показват неоспоримите ползи от L-теанина за физическото, психическото и емоционалното здраве. Подобрява качеството на съня, намалява симптомите на предменструалния синдром, подобрява зрителната острота и намалява негативните странични ефекти на кофеина.
Насърчаване на релаксацията и намаляване на тревожността
Релаксиращият ефект на L-теанина е демонстриран в многобройни проучвания , както in vitro, така и in vivo. Около 30 до 60 минути след приема на 200 милиграма от добавката се наблюдава намаляване на сърдечната честота, имуноглобулините и кръвното налягане. И в същото време има увеличение на алфа мозъчните вълни, което бележи състояние на релаксация. Създавайки усещане за спокойствие и благополучие, L-теаминът модулира настроението, без да променя способността за мислене.
Подобряване качеството на съня и облекчаване на умората
Науката признава ефективността на теанина срещу постоянна умора и нарушения на съня. Проучване, проведено върху хора, страдащи от хронична умора без видима причина, демонстрира ефективността на добавките с L-теанин за премахване на чувството на умора и насърчаване на релаксацията.
Установено е, че пероралното приложение на добавката в доза от 200 милиграма намалява честотата на периодичните събуждания и подобрява качеството на съня. Сънят става по-дълбок и възстановяващ, човек си почива добре през нощта, събужда се бодър и е по-малко податлив на физическа умора и колебания в енергията през деня.
При самостоятелен прием, в доза от 150 милиграма на капсула, успокояващият ефект се усеща за по-малко от час. Комбинацията с мелатонин (2 милиграма мелатонин и 100 милиграма L-теанин в една капсула през нощта) помага за решаване на проблеми със съня, свързани със стрес и прекомерна мозъчна активност.
Учените обясняват този ефект на аминокиселината с увеличаване на алфа мозъчните вълни: L-теанинът имитира повишаване реакциите на парасимпатиковата
нервна система и намалява реакцията на симпатиковата нервна система. Наблюдаваният терапевтичен ефект не се дължи на седиране (седация), а на анксиолиза, без да предизвиква сънливост през деня.
Освен това, благодарение на способността му да стимулира производството на гама-аминомаслена киселина (GABA), се нормализират биологичните ритми „ден-нощ” или „будност-сън”.
Антиоксидантни свойства и защита на клетките
Според китайско проучване от 2016 г. антиоксидантите на зеления чай (катехини) и L-теанин се борят със свободните радикали и могат да повлияят на имунната памет.
Наистина, химическата структура на аминокиселината е подобна на естествена молекула, участваща в детоксикацията на имунните клетки. В експеримент, проведен във Флорида, приемането на L-теанин и епигалоккатехин галат (EGCG ) спомага за подобряване на имунитета на субектите. Групата е включвала 124 души. По време на изследване на кръвта наблюдаващите забелязват, че хората, приемащи L-теанин, произвеждат повече имунни клетки. Този ефект се наблюдава около час след приема на лекарството и продължава до пет часа преди теанинът да бъде елиминиран. По този начин пациентите, които са получавали тази аминокиселина, се възстановяват по-бързо в сравнение с тези, които са приемали плацебо.
Проучване, публикувано в списание Beverages, установи, че L-теанинът може да предпази тялото от инфекции на горните дихателни пътища и грип. Други изследователи са открили способността на L-теанина да намалява възпалението в чревния тракт. В допълнение, редица експерименти показват, че зеленият чай може да предотврати рак на яйчниците и панкреаса, което също се свързва с антиоксидантните свойства на аминокиселината. Въпреки това са необходими повече изследвания, за да се потвърдят и разширят тези резултати.
Ефект на L-теанин върху настроението и емоционалното състояние
Регулиране на неврохимичните процеси
L-теанинът има фармакологични ефекти върху здравето на мозъка чрез модулиране на невротрансмитерите, включително намалено освобождаване на глутамат, повишени нива на инхибиторния невротрансмитер GABA и повишено освобождаване на глицин и допамин. GABA и глутаматът са основните възбуждащи и инхибиторни невротрансмитери, съответно, които контролират вътрешния и външния информационен поток в мозъка.
Смущения в нивата на глутамат и GABA се откриват в мозъците на хора с разстройства на настроението. Въпреки че подробните пътища, по които L-теанинът взаимодейства с GABA, не са напълно изяснени, изследователите са идентифицирали различно намаляване на нивата на GABA в мозъчната кора и хипокампуса на мишки след третиране на питейната вода с 4% L-теанин в продължение на две седмици.
Намалени нива на стрес и тревожност
L-Theanine има благоприятен ефект върху електрическите вълни на мозъка, генерирайки алфа вълни – признаци на релаксация. Той засяга освобождаването и концентрацията на определени невротрансмитери:
• повишава нивата на допамин;
• регулира нивата на серотонин;
• повишава нивото на гама-аминомаслената киселина (Gaba).
Едно проучване съобщава за натрупване на L-теанин в стриатума на плъхове, което причинява освобождаване на допамин до 300% от базалните стойности, както и повишаване нивата на глицин с участието на АМРА (аминометилфосфонова киселина) и каинатни рецептори, което показва успокояващ ефект на L-теанин върху мозъка.
Невротрансмисията на допамин е свързана със стреса, страха и социалното взаимодействие. Патологичната дегенерация на допаминергичните неврони причинява дисфункция на холинергичните, серотонинергичните и норадренергичните системи.
Друго проучване установи, че L-теанинът (2 mg/kg/ден за 21 дни) повишава допамина и 5-хидрокситриптамина (5-HT, известен също като серотонин) в хипокампуса на депресирани плъхове. Предполага се, че L-теанинът може да има способността селективно да повишава нивата на серотонин и допамин в определени области на мозъка като стриатума, хипоталамуса и хипокампуса. Въпреки това все още са необходими повече данни и доказателства, за да се потвърди тази селективност.
Подпомага положителното настроение и емоционалното благополучие
В Япония L-теанинът се използва от десетилетия като антидепресант за преодоляване на стреса, осигуряване на умствена и физическа релаксация и подобряване на съня. Благодарение на антистресовия си ефект, тази аминокиселина се включва в японските дъвки. Молекулата, извлечена от зеления чай, често се среща във функционални хранителни добавки, включително продукти за спортисти.
Аминокиселината повлиява естествено отделянето на различни невротрансмитери като допамин, серотонин или GABA, което създава усещане за релаксация и добро настроение. Освен това ефектът настъпва бързо, обикновено в рамките на 30 минути и продължава до 8-12 часа.
Проучвания, проведени върху млади пациенти, които са приемали 200 mg L-теанин на ден в продължение на 1 месец, предполагат, че в сравнение с плацебо, L-теанинът намалява симптомите на стрес като депресия и тревожност, отстъпвайки място на позитивността и емоционалното благополучие.
Дозировка на теанин
Препоръчителното количество добавка L-теанин е 50 до 200 милиграма на ден в продължение на 1 до 6 месеца, най-добре да се приема сутрин преди хранене.
В зависимост от желания ефект върху стреса, съня или имунната система, дозите могат да варират. По този начин, при високи нива на стрес, теанинът често се препоръчва да приема 100-200 милиграма един до три пъти на ден.
Въпреки че няма доказателства за неблагоприятни ефекти от лекарството, като обща насока се препоръчва ограничаване на приема до 600 милиграма за период от 6 часа и не повече от 1200 милиграма за период от 24 часа. Във всеки случай, преди да започнете каквато и да е добавка, трябва да се консултирате с лекар, за да предотвратите странични ефекти.
Възможни странични ефекти и противопоказания
Няма доказани преки или странични ефекти от консумацията на L-теанин. В САЩ е получил статут GRAS („общопризнат като безопасен“). Следователно е безопасно да пиете зелен чай и да приемате добавки с аминокиселини. За да избегнете странични ефекти, приемайте L-теанин според инструкциите на производителя. В много редки случаи може да се появят чревни разстройства, главоболие, умора, липса на апетит и световъртеж.
Употребата му е забранена за бременни и кърмещи жени, както и от деца под 6-годишна възраст поради недостатъчно изследвания в тези групи от населението. Под медицинско наблюдение добавките с теанин могат да допълнят лечението, базирано на антидепресанти. Имайте предвид обаче, че този продукт може да взаимодейства с алкохол, успокоителни и анксиолитици.
Докато някои проучвания показват обещаващи резултати за антитуморните свойства на L-теанина, чайовете, съдържащи аминокиселините, може да съдържат други съставки, които са вредни за хората, подложени на лечение на рак.
Заключение
Многобройни проучвания показват, че L-теанинът е безопасна и ефективна добавка за насърчаване на психичното здраве. Въздействайки естествено върху симпатиковата нервна система, той премахва чувството на тревожност и безпокойство, подобрява настроението, качеството и дълбочината на съня, като същевременно потиска стимулиращия ефект на кофеина и помага на тялото да се бори със стреса.
Учените са открили, че аминокиселината може да представлява безопасна и важна помощна роля при лечението на разстройство с дефицит на вниманието в детска възраст. В допълнение, научните доказателства показват, че теанинът е полезен за мозъка: той повишава когнитивната функция, особено при по-възрастните хора, и оптимизира способностите за учене и памет.
