Инсулинова резистентност е намален отговор на клетките и тъканите на тялото към инсулин, независимо дали той се произвежда от тялото или се инжектира
Според някои оценки, инсулинова резистентност засяга приблизително 10% от жените и 15% от мъжете. В тази статия ще обсъдим кой фетбърнър работи най-добре при инсулинова резистентност, забранени храни при инсулинова резистентност и диета за отслабване, която се спазва при това състояние.
Основната опасност от инсулинова резистентност е високият риск от развитие на диабет тип 2. Много фактори, като например наднорменото телесно тегло, влияят върху чувствителността на тъканите към инсулин. Значителната роля на затлъстяването в развитието на това патологично състояние е доказана от голям брой световни учени.
Комбинирането на специална диета с упражнения и постигнатата чрез тях загуба на тегло, формират стабилна стратегия за здравословен начин на живот. С адекватна диета инсулиновата резистентност е обратима.
Диета при инсулинова резистентност енергийни нужди
Ако трябва да отслабнете, консумирайте с 500 ккал по-малко от нуждите на тялото. Реалните енергийни нужди могат да бъдат определени например с помощта на калкулатори, които прецизно ги изчисляват, скоростта на метаболизма и физическата активност. Най-добре е всички изчисления да бъдат извършени от опитен ендокринолог.
В идеалния случай хората с наднормено тегло губят 5-10% от действителното си телесно тегло в рамките на шест месеца. Това води до подобрен въглехидратен метаболизъм и повишена инсулинова чувствителност с 30-60%. При неправилно хранене и липса на физическа активност обаче съществува висок риск от бързо повторно натрупване на мазнини.
Диета при инсулинова резистентност хранителни вещества
Съотношенията на хранителните вещества в диета при инсулинова резистентност, са подобни на тези при диабет. Диетата за възрастни с диабет съдържа следните пропорции:
- 15-20% протеин;
- 30% мазнини;
- 50-55% въглехидрати.
В такъв състав препоръчителното количество въглехидрати за 1400 kcal е 170-188 г. Инсулинорезистентната диета трябва да се състои само от храни с нисък гликемичен индекс.
Забранени храни при инсулинова резистентност
Едно от основните хранителни проблеми за хора с намалена инсулинова чувствителност са въглехидратите с висок гликемичен индекс. Това е хранителна група, която причинява рязко покачване на кръвната захар. Бързото усвояване на въглехидратите и високият гликемичен индекс водят до рязък инсулинов скок и натоварват панкреаса, което може да допринесе за намалена клетъчна чувствителност към този хормон.
Заради това се препоръчва ограничаване консумацията на храни, които бързо повишават кръвната захар, като сладкиши, продукти от бяло брашно, сладки плодове, газирани напитки и др.
Наред с въглехидратите с висок гликемичен индекс, е важно да елиминирате простите захари от диетата си. Простите захари са основният източник на бързодействащи въглехидрати, които лесно се усвояват от организма. Консумацията на големи количества прости захари води до рязко покачване на нивата на кръвната захар, повишено производство на инсулин и евентуално намалена клетъчна чувствителност към този хормон. Следователно, трябва да ограничите консумацията на сладкиши, захар, сиропи, сладкарски изделия и други продукти, съдържащи прости захари.
Изследване от Университета в Торонто показва, че елиминирането на определени храни от диетата може да увеличи инсулиновата чувствителност с 25-40% за 4-8 седмици:
- Захар и сладкиши (включително „здравословни“ алтернативи, направени от меласа и мед).
- Бяло брашно и продукти, приготвени от него.
- Газирани напитки (включително диетични варианти).
- Плодови сокове и нектари.
- Високо преработени продукти.
- Транс мазнини (маргарин, бързо хранене).
- Алкохол (особено сладки коктейли и бира).
Състав на храната при резистентност към инсулин
Въглехидрати
Освен ако не е предписано друго от лекар, препоръчителният прием на въглехидрати за диета при инсулинова резистентност е 140-180 г/ден за жени и 160-200 г/ден за мъже.
Ако индексът на затлъстяване (ИТМ) е повече от 30 кг/м2, ендокринологът може да предпише диета с енергийна стойност под 20 ккал/кг, при условие че се наблюдава постоянно здравословно състояние.
Освен приема на енергия, пълноценната диета е от съществено значение както за диабет, така и за инсулинова резистентност. Приоритет се дава на консумацията на въглехидрати с нисък гликемичен индекс (ГИ). Средиземноморската диета, която има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система, е идеална. В случай на инсулинова резистентност, пълното елиминиране на въглехидратите не се препоръчва; това всъщност може да влоши състоянието.
Когато консумирате въглехидрати, избягвайте рафинирани захари и мед. Препоръчителната диета, с по-нисък гликемичен индекс, включва източници на въглехидрати като зеленчуци, зеленолистни зеленчуци, някои плодове, пълнозърнести макаронени изделия, влакнести зърнени храни и ферментирали млечни продукти.
Сред нишестените въглехидрати предпочитаната комбинация е пълнозърнесто брашно, кафяв ориз, твърда паста или паста с по-високо съдържание на фибри. Йерусалимският артишок е добър заместител на картофите, но за съжаление не може да се яде целогодишно. Затова е най-добре картофите да се консумират като „микс гарнитура“ със зеленчуци.
Мастни киселини
В допълнение към зеленчуците, плодовете и влакнестите зърнени култури, маслодайните семена, пресованите масла и сушените плодове и зеленчуци играят важна роля в хранителната пирамида на Харвард.
Някои проучвания показват, че диета с 40% мазнини няма значително влияние върху инсулиновата чувствителност. Обратно, заместването на наситените мазнини с мононенаситени мастни киселини води до значително подобрение на инсулиновата чувствителност.
Кокосовото масло има високо съдържание на наситени мастни киселини – 92%, маслото – 68%, палмовото масло – 50%, свинската мас – 45%.
Богати на мононенаситени мастни киселини, като изключително полезната олеинова киселина: зехтин – 76%, рапично масло – 62%, фъстъчено масло – 47%.
Протеини
Желателно е поне 50% от протеините да са от растителен произход, тъй като елиминирането на продуктите от разграждането на животинските протеини може да натовари бъбреците и да увеличи отделянето на албумин.
В случаи на наднормено тегло, излишният протеин също осигурява на тялото допълнителна енергия. Затова диета с високо съдържание на протеини не се препоръчва. Между другото, при диабетици тип 2, при които инсулиновата резистентност е основната причина за състоянието, някои аминокиселини в протеините увеличават секрецията на инсулин.
Сол
Прекомерната консумация на сол (NaCl) има пагубен ефект върху инсулиновата чувствителност. Дневният прием на сол също трябва да се има предвид. Високото съдържание на сол в преработените храни като колбаси, хляб, печени изделия и др.
Фетбърнър при инсулинова резистентност: кой е най-ефективния?
Ако имате инсулинова резистентност, е важно да бъдете особено внимателни при избора на фетбърнър, тъй като някои от тях могат да повлияят на нивата на инсулина и кръвната захар. Фетбърнърите често съдържат стимуланти, които влияят на хормоналния баланс и метаболизма.
Препоръчително е да избирате фетбърнър, в който няма стимуланти и съдържат безопасни съставки. Това обикновено са естествени вещества, които спомагат за подобряване на метаболизма и ускоряване на изгарянето на мазнини.
Например, конюгираната линолова киселина (CLA) е естествена мазнина, считана за фетбърнър без стимуланти и може да помогне за намаляване на мастната маса. Някои проучвания показват, че CLA може да подобри инсулиновата чувствителност. Това означава, че клетките стават по-чувствителни към инсулина и по-добре използват глюкозата от кръвта. Това помага за намаляване на нивата на кръвната захар и секрецията на инсулин, което в крайна сметка води до намален апетит и намалено съхранение на мазнини. CLA може също да увеличи усвояването на енергия, което също може да допринесе за загуба на тегло.
Подходящата хранителна добавка с CLA намалява телесните мазнини и предотвратява образуването на нови мастни клетки
CLA – Conjugated Linoleic Acid 80% EE е хранителна добавка, която съдържа само натурални и безопасни съставки, като CLA и шафраново масло. Приемът на този изключително прецизно композиран фетбърнър е съвсем прост: взима се по 1 мека капсула два пъти дневно с храна. Препоръчителният курс е 4-6 седмици и може да се повтори, ако е необходимо.
Зелен чай при диабет
Зеленият чай съдържа катехини, които могат да подпомогнат метаболизма и да ускорят изгарянето на мазнини. Зеленият чай също така намалява апетита и подобрява храносмилането, улеснявайки изхождането. Ако имате резистентност към инсулин без колебание може да приемате хранителната добавка Detox + Alpha Lipoic Acid на GREWIA.
Друг популярен фет бърнър е L-карнитинът
Тази аминокиселина помага за транспортирането на мастни киселини до клетъчните митохондрии, където те се използват за производство на енергия. L-карнитинът е популярен сред спортистите.
Важно е да се спомене и хидроксилимонената киселина (HCA). Това е друга естествена съставка, която помага за потискане на апетита и подобряване на изгарянето на мазнини. Тя се извлича от плодовете на растението Гарциния Камбоджа. Някои проучвания показват, че HCA може да помогне за потискане на образуването на нови мазнини в тялото, като по този начин контролира натрупването на мазнини.
За да постигнете максимални резултати при отслабване с инсулинова резистентност, приемането само на фетбърнъри не е достатъчно. Поддържането на здравословен начин на живот, включително правилно хранене, редовна физическа активност и сън, също е от решаващо значение. И разбира се, преди да приемате каквито и да е добавки, консултирайте се с лекар за персонализирани препоръки и правилните фетбърнъри за вашите специфични нужди.
Диетични насоки за инсулинова резистентност
Има няколко основни правила, които трябва да се спазват:
- Най-добре е да се ядат плодове сутрин, тъй като глюкозата, която съдържат, се усвоява добре по време на физическа активност през първата половина на деня.
- Първите ястия се приготвят със зеленчуци или втори месен бульон.
Това се прави по следния начин: след първото кипване водата се отцежда и се добавя прясна вода, след което се приготвя бульонът за първото ястие. Зеленчукови супи, към които месото се добавя в сготвен вид, също са приемливи. - Приемливите месни и рибни продукти включват пуешко, телешко, пилешко, заешко, пъдпъдък, пилешки и говежди черен дроб, щука и минтай. Рибата трябва да бъде включена в седмичното меню поне два пъти.
- Зеленчуците и зърнените храни са разрешени като гарнитура към месни и рибни ястия. Основните ястия е най-добре да се готвят на пара без масло. Растителното масло е алтернатива.
- Разрешените зърнени храни включват елда, перлен ечемик, кафяв ориз, ечемик и тестени изделия (но не повече от два пъти седмично).
- Яйцата са разрешени в тази диета не повече от едно, но количеството протеини може да се увеличи, тъй като техният гликемичен индекс (ГИ) е нула.
Какво да избягвате: глюкоза, рафинирана захар, мед, „бяло“ брашно и ориз (не зърнени храни), както и продукти, приготвени от тях. Струва си да обърнете внимание и на дневния си прием на сол.
Млечни продукти – възможно ли е или не?
Млечните продукти обикновено са разрешени при инсулинорезистентни диети, тъй като почти всички те имат нисък гликемичен индекс, с изключение на мазните храни. Тези храни могат да служат като отлично второ, пълноценно хранене.
Разрешени продукти под формата на пълномаслени и нискомаслени млечни продукти: кефир, неподсладено кисело мляко, кисело мляко, извара.
Зеленчуци
Зеленчуците съставляват половината от дневния прием в тази диета. Зеленчуците с нисък ГИ включват лук, чесън, патладжан, домати, краставици, тиквички, зелени чушки, грах и всички видове зеле, включително червено, бяло и къдраво зеле. Можете също да добавите магданоз, копър, риган, куркума, босилек и спанак към ястията си.
Поради високия си гликемичен индекс, само картофите са забранени. Ако е невъзможно да се избегнат, следвайте тези указания: нарежете ги на кубчета и ги накиснете в студена вода за една нощ. Това частично ще премахне нишестето.
Много плодове и горски плодове имат нисък ГИ. Те се консумират пресни, например в салати, като пълнежи за печени изделия за диабетици и при приготвянето на различни сладкиши без захар.
Диета при инсулинова резистентност
Това меню може да бъде леко променено, за да отговаря на вашите предпочитания. Всички ястия трябва да се приготвят само на фурна, на пара или печени.
Понеделник: Какво да ядем в началото на седмицата?
- За закуска можете да хапнете омлет. Черно кафе със сметана също е приемливо.
- За втора закуска: плодова салата с неподсладено кисело мляко и тофу, зелен чай.
- За обяд, супа от елда, приготвена в зеленчуков бульон, сервирана с две парчета ръжен хляб, пилешко филе, задушено зеле с кафяв ориз и билков чай.
- За следобедна закуска е идеална запеканка с извара, сушени плодове и зелен чай.
- Първа вечеря: печена минтай със зеленчуци и кафе със сметана.
- За втората си вечеря можете да изпиете чаша кисело мляко.
Примерно меню за вторник
- Закуска: извара, кафе със сметана.
- За втора закуска: задушени зеленчуци с варено яйце и зелен чай.
- Обяд: Зеленчукова ечемичена супа с варени пилешки гърди, резен ръжен хляб и черен чай.
- Следобедна закуска: плодова салата.
- За първата вечеря: кюфтета от кафяв ориз и пуешко месо, подправени с доматен сос, зелено кафе.
- За втората си вечеря изпийте една чаша кефир.
Какво да ядете в сряда
- За първа закуска: 1 чаша айрян и 150 г боровинки.
- Втора закуска: овесени ядки със сушени плодове (сушени кайсии или сливи), зелен чай.
- За обяд: ечемичена супа с патладжан, лук и домати, печен хек и кафе със сметана.
- Следобедна закуска: зеленчукова салата с резен ръжен хляб.
- За първата вечеря, каша от препечено пълнозърнесто брашно и разредена с пилешки бульон, комбинирана с нарязан черен дроб и зелен чай.
- За втората вечеря – нискомаслена извара и чай.
Как да се храните правилно в четвъртък?
- За първата закуска се използва плодова салата с чай.
- Втора закуска: омлет, варени зеленчуци и зелено кафе.
- За обяд: зеленчукова супа, пилаф с кафяв ориз и пилешко месо, филия ръжен хляб и зелен чай.
- Следобедна закуска: тофу, чай.
- За първата вечеря се приготвят зеленчуци, заедно с пармски шницел и зелен чай.
- Втора вечеря: чаша кисело мляко.
Петък: закуска, обяд, вечеря
- За първата закуска ядат суфле със сирене с чай.
- За втора закуска – салата от йерусалимски артишок, моркови и тофу, филия ръжен хляб.
- Обяд: супа с рибен стек и перлен ечемик, и зелено кафе със сметана.
- Следобедна закуска: салата от йерусалимски артишок, моркови, яйца и зехтин.
- Първа вечеря: варени яйца със задушено зеле в доматен сок, парче ръжен хляб с чай.
- За втората си вечеря изпийте чаша неразредено кисело мляко.
Съботно меню
- За първа закуска: плодова салата с настойка от шипки.
- Втора закуска: зеленчукова салата и зелен чай.
- Обяд: супа, нарязан дроб с кафяв ориз, резен ръжен хляб и чай.
- Следобедна закуска: нискомаслено извара и зелено кафе.
- За първата вечеря: минтай, изпечен върху канапе от зеленчуци, парче ръжен хляб, зелен чай.
- За втората вечеря изпийте чаша кефир.
Перфектният завършек на седмицата – неделна оферта
- За първа закуска: филия ръжен хляб, комбинирана с тофу и зелено кафе със сметана.
- Втора закуска: зеленчукова салата с варено яйце.
- За обяд: грахова супа, говежди език с елда, парче ръжен хляб.
- Следобедна закуска: нискомаслено извара, комбинирано със сушени плодове и чай.
- Първа вечеря: кюфтета с доматен сос и зелено кафе със сметана.
- За втора вечеря изпийте чаша айрян.
Често задавани въпроси за диета при инсулинова резистентност
Кои храни не се препоръчват при инсулинова резистентност?
Ако имате инсулинова резистентност, не се препоръчва консумацията на храни с високо съдържание на въглехидрати и захари, като сладкиши, газирани напитки, бял хляб, тестени изделия, картофени продукти и бонбони.
Можете ли да ядете плодове, ако имате инсулинова резистентност?
Можете да ядете плодове, но избирайте такива с умерено съдържание на захар, като горски плодове, ябълки, круши и цитрусови плодове. Умерената консумация обаче е от съществено значение, за да се избегнат внезапни скокове в нивата на кръвната захар.
Какъв вид месо се препоръчва при резистентност към инсулин?
Препоръчва консумацията на птиче месо без кожа, морски дарове, скумрия и постна риба като сьомга или риба тон. Избягват се меса с високо съдържание на мазнини, като свинска мас или тлъсти парчета говеждо месо.
Какви храни могат да бъдат включени в препоръчителната диета при инсулинова резистентност?
Можете да включите храни с нисък гликемичен индекс, като зеленчуци (с изключение на картофи), зеленолистни, ядки, семена, риба, морски дарове, пълнозърнести храни, бобови растения, нискомаслено месо, яйца и нискомаслени млечни продукти.
