Разберете кои пози ще помогнат за облекчаване на болки в кръста и напрежение в тялото
Според СЗО, до 80% от възрастните са изпитвали дискомфорт или ограничена подвижност, свързани с болки в кръста, поне веднъж в живота си. Причините могат да бъдат различни, от мускулни спазми и лоша стойка до дискова херния.
Независимо от диагнозата обаче, едно нещо остава постоянно: гръбначният стълб се нуждае и от правилна опора през нощта.
По време на сън мускулният тонус се нормализира, кръвообращението в тъканите се подобрява и междупрешленните структури се възстановяват. Ако обаче позицията по време на сън е неправилна, дори продължителната почивка може да се превърне в източник на болка и сутрешна скованост.
Какво ще научите от тази статия:
- Общи принципи на здравословния сън при болки в кръста;
- Пози за сън при различни видове болка;
- Общи принципи на здравословния сън при болки в кръста.
Основното правило е гръбначният стълб да запазва естествените си извивки по време на сън. Погледнат отстрани, гръбначният стълб трябва да следва естествена S-образна форма. Погледнат отпред, той трябва да е прав, без странични отклонения. Всеки дисбаланс причинява неравномерно разпределение на натоварването върху междупрешленните дискове, фасетните стави и мускулите, което се проявява в чувство на скованост или пареща болка сутрин.
За да сте сигурни, че сънят действително насърчава възстановяването и не предизвиква постоянен дискомфорт, е важно да обърнете внимание на тези точки.
Матрак
Идеален е матрак със средна твърдост и умерена еластичност. Твърде мекият матрак няма да поддържа правилно гръбначния стълб, което ще доведе до увисване на тялото и хиперлордоза. Твърде твърд матрак ще попречи на равномерното разпределение на теглото, увеличавайки натиска върху раменете, таза и долната част на гърба.
Възглавница
Височината ѝ трябва да съответства на ширината на раменете: вратът трябва да е продължение на гръбначния стълб, без извивка нагоре или надолу. За спане настрани изберете твърда, средно висока възглавница, за да компенсирате разстоянието между ухото и рамото си. За спане по гръб изберете малко по-ниска възглавница с анатомична подложка, която съответства на извивката на врата ви.
Температура и влажност
Студената спалня причинява защитно мускулно напрежение, докато топлата предизвиква изпотяване и дехидратация на тъканите. Оптималната температура е 18–21°C, с влажност около 50–60%.
Спането по корем е лоша позиция
То пречи на дишането, притиска шийните прешлени и натоварва долната част на гърба поради принудително разтягане. Ако не можете напълно да избегнете тази позиция, можете да поставите малка възглавница под таза, за да намалите свода.
Освен това, 10-15 минути преди лягане е полезно да направите леко разтягане – навеждания, кръгови движения с раменете и нежно издърпване на гръбначния стълб, докато лежите по гръб. Ставането от леглото също трябва да се извършва правилно: първо се обърнете настрани, спуснете краката надолу, подпрете се с ръце и бавно се изправете.
Пози за сън при различни видове болка
Позицията на тялото през нощта трябва да е удобна, в противен случай ще ви е трудно да заспите. Разберете как да спите правилно при различни видове болка.
Болка в долната част на гърба
Този вид болков синдром е най-често срещаният. Лумбалната част на гръбначния стълб поема основното натоварване при ходене, седене и дори дишане. Болката тук се причинява от остеохондроза, прекомерно използване на стабилизиращите мускули, изместване на прешлените и фасетна артропатия. Спането по корем увеличава лумбалната лордоза, което води до провисване на гръбначния стълб и компресия на ставните повърхности. Това причинява сутрешна скованост и тежест в кръста. Оптималните пози за сън при болки в кръста са настрани и по гръб.
Ако спите настрани
- От съществено значение е да поставите възглавница между коленете – това подравнява таза, намалява напрежението в илиопсоасния мускул и предотвратява странично усукване на гръбначния стълб;
- Ако раменете и тазът ви са забележимо по-широки от талията, поставете тънка възглавница под кръста – тя ще компенсира пролуките в извивката и ще поддържа неутрално положение на гръбначния стълб;
горната част на ръката може да лежи върху възглавница пред гърдите, така че раменният пояс да не се измества и да не причинява усукване на гръдната област; - За да облекчите допълнително лумбалните мускули, можете леко да повдигнете краката, като огънете коленете върху възглавница, което намалява компресията на ставните и междупрешленните структури.
Ако спите по гръб
- Поставете под коленете възглавница или малка подложка (10–15 см), за да намалите извивката на долната част на гърба и да облекчите напрежението върху междупрешленните дискове;
- Поставете тънка възглавница под кръста – леко повдигнатата област под сакрума помага на мускулите на гърба да се отпуснат и да поддържат естествена лордоза;
- Дръжте коленете леко свити – това ще улесни работата на илиопсоасния мускул и ще намали натиска върху фасетните стави;
- Ако имате болка в сакроилиачните стави, можете да поставите малка възглавница под таза си, за да преразпределите натиска;
- Ако има локализирана болка отляво, отдясно или в сакралната област, е полезно да се постави възглавница под мускула, причиняващ дискомфорта – това намалява натиска върху засегнатата става или мускул.
Болка в гърдите
Гръдният отдел на гръбначния стълб има ограничена подвижност, което го прави уязвим към мускулно-тоничен синдром и последиците от лоша стойка. Неправилната позиция по време на сън увеличава компресията на ребрените стави и тораколумбалния преход. Това причинява усещане за стягане в гърдите, болка между лопатките и ограничена подвижност сутрин.
Ако спите настрани
- Поставете голяма възглавница или такава под формата на валяк пред себе си, за да си опрете горната част на ръката. Това ще предотврати спадането на раменния пояс напред и изместването на гръдната област.
- Приемливо е да поставите възглавница-валяк или тънка възглавница между трицепсите на горната част на ръката и тялото. Това ще гарантира, че спите с изправени рамене, ще подобри кръвообращението и ще улесни дишането по време на сън.
- Ако горният крак е сгънат и измества таза, можете да поставите под него подложка или малка възглавница, за да поддържате таза в една линия с гърдите и да предотвратите усукване на гръбначния стълб.
Ако спите по гръб
- Поставете малка възглавница под коленете – тя не само намалява извивката на долната част на гърба, но и косвено облекчава тораколумбалния преход;
- За да отпуснете междуребрените мускули и да намалите напрежението между лопатките, можете леко да повдигнете раменния пояс, като използвате тънък валяк под горната част на гърба или под лопатките;
- Уверете се, че раменете и гърдите не са увиснали – това създава асиметрично натоварване на ставите и връзките на гръдната област;
- Гърбът и раменете трябва да имат умерено твърда опора, ролката може да се постави само в центъра на гърба (между лопатките или по-високо), не трябва да има нищо под краищата на раменете.
Болка във врата (цервикалгия)
Шийният отдел на гръбначния стълб е особено уязвим при неправилно позициониране по време на сън. Твърде високата възглавница причинява хиперфлексия, докато твърде ниската компресира шийния отдел на гръбначния стълб. И двата варианта водят до компресия на ставите, намален кръвоток и главоболие или изтръпване на ръцете.
Ако спите настрани
- Оптималната височина на възглавницата се избира индивидуално: рамото трябва да е свободно разположено върху леглото, а шията трябва да остане хоризонтално подравнена с гърдите;
- Възглавницата не трябва да повдига главата или да оказва натиск върху рамото: тя поддържа цервикалната лордоза и облекчава напрежението от трапецовидния и инфраспинатусния мускул;
- За допълнителна стабилизация можете да използвате малка възглавница под формата на валяк за врата по контура на шийната извивка, особено ако има хронична болка или скованост.
Ако спите по гръб
- Височината на възглавницата се избира така, че главата да не е отметната назад или повдигната. Обикновено това е 5-8 см, в зависимост от индивидуалната извивка на врата и ширината на раменете;
- Когато се използва възглавница, тя се позиционира през шийния отдел на гръбначния стълб, следвайки анатомичната ѝ извивка: вратът е леко повдигнат, тилът е върху леглото, а натискът върху ставите е минимален.
- Ако имате силна болка или спазъм в трапецовидния мускул, можете леко да повдигнете раменния пояс, като използвате допълнителна възглавница под раменете, за да облекчите напрежението в горната шийна област.
- Основният принцип: шията и гръбначният стълб трябва да образуват непрекъсната права линия във всяка позиция за сън.
Практичен съвет за спане при болки в кръста, раменете, коленете или стъпалата
За известно време, поради интензивно натоварване, може да изпитвате болка в долната част на гърба, врата и между лопатките. Спането по гръб ще е трудно – трябва да сгъвате коленете, за да не предизвикате болка в сакрума. Когато спите настрани, както обикновено, тялото няма време да се възстанови и до 10 или 11 часа сутринта се връща към нормалното.
Решете проблема по следния начин
- Сменете възглавницата и матрака. Възглавницата трябва да е буквално с един сантиметър по-къса от ширината на раменете. Може да е по-твърда, така че главата да не потъва в нея. Изберете твърд и плътен матрак (90 кг/м³).
- Поставете възглавници пред себе си и между коленете. Възглавницата пред вас е важна, за да не падне ръката по време на сън и да не притисне гърдите. Между коленете е по-удобно, отпуска по-добре краката и гърба, а и е по-топло през зимата.
- Когато спите по гръб, поставете няколко възглавници под краката. Това позиционира бедрата почти под прав ъгъл спрямо леглото. По този начин се отпуска целия гръб, елиминирайки нуждата от отделна лумбална опора. При твърд матрак опората за врата също е ненужна; достатъчна е навита кърпа.
- През лятото се опитайте да спите на пода. Най-удобната позиция за дрямка е да легнете по гръб на пода или на килим, с прасци, опрени на дивана. Не спете в тази позиция цяла нощ; след 30-40 минути е най-добре да се обърнете настрани.
Ако болката продължава повече от 7-10 дни и е съпроводена с изтръпване, слабост в крайниците или сензорни нарушения, трябва да се консултирате с лекар. Самолечението в тези случаи е неприемливо: то може да показва компресия на гръбначните коренчета или възпаление на гръбначните стави. Спането в нормална позиция не лекува състоянието, но може да облекчи болката и да ускори възстановяването.
