Диетите не само помагат да се отслабне, но и са от полза в борбата с определени здравословни проблеми. Например, DASH диетата се счита за ефективна в борбата с хипертонията
Какво представлява DASH диетата, която се препоръчва при хипертония?
През 1992 г. Националният институт по сърце, кръв и бели дробове на САЩ (NHLBI) стартира програма за разработване на диета за лечение на хипертония. Изследванията са продължили до 1997 г., което доведе до създаването на диетата DASH или „Диетични подходи за спиране на хипертонията“.
Основният принцип на диетата е намаляване на натрия и увеличаване на дневния прием на калций, магнезий и калий — това помага за намаляване на отрицателното въздействие върху кръвоносните съдове и нормализира кръвното налягане. Диетата DASH ограничава храните с високо съдържание на захар и холестерол и увеличава приема на фибри и протеини.
Основни характеристики на диетата
Диетата DASH е разработена, за да помогне на хора с хипертония и високо кръвно налягане да го нормализират и да предотвратят негативните последици при хипертония. Този ефект се постига чрез увеличаване на консумацията на храни, богати на калций, магнезий и калий.
Правила на DASH диетата при високо кръвно налягане
Въпреки че диетата за предотвратяване на съдови заболявания може да бъде разнообразна, диетата DASH предоставя само общи препоръки.
Основните от тях са:
- добавете повече зеленчуци и плодове към менюто – до 5 порции зеленчуци и плодове, като една порция е равна на чаша листни зеленчуци или 1/2 чаша сурови, замразени или варени зеленчуци и пълнозърнести храни;
- избирайте нискомаслени млечни продукти , 2-3 порции дневно, където 1 порция е 30-40 г сирене, чаша кисело мляко/кефир/мляко;
- включете ядки и бобови растения в седмичната диета, 5 порции седмично, като една порция е ½ чаша бобови растения (боб/грах, нахут, мунг боб) във варен или консервиран вид.
- включвайте риба 1-2 пъти седмично, а също така не консумирайте мазни меса: свинско, агнешко, преработени червени месни продукти (колбаси, хот-дог и др.) и избягвайте сладкиши, доколкото е възможно.
Въпреки че DASH диетата не изисква броене на калории, тя изисква наблюдение на приема на сол. Препоръчителното количество е до 2300 мг на ден (около 1 чаена лъжичка), а за хора с хронично бъбречно заболяване, диабет и хипертония – до 1500 мг (2/3 чаена лъжичка).
Ефективна ли е DASH диетата при хипертония?
Чрез спазване на основните правила на DASH диетата, кръвното налягане може да се нормализира. Първите резултати са забележими средно в рамките на две седмици. Според авторите, систоличното налягане намалява средно с 8 mmHg, а диастоличното с 3.
Храненето обаче не трябва да се счита за единствен или най-надежден метод за лечение на хипертония; в повечето случаи то се използва като част от цялостен план за лечение. То е и ефективна превантивна мярка срещу сърдечно-съдови заболявания. Ако често имате високо кръвно налягане, е важно да се консултирате с кардиолог.
Принципът на DASH диетата не е стриктно ограничаване на списъка с ястия и продукти, а отказ от някои в полза на други
Ограничението се отнася за солени, сладки, мариновани, пържени и пушени храни, газирани напитки, алкохол и тютюн. Акцентът е върху зеленчуци, плодове, постно месо, мляко и зърнени храни.
За разлика от специализираните диети, диетата DASH не е толкова строга и няма ясни времеви ограничения.
Последователното спазване на тази хранителна система има положителни ефекти върху здравето:
- Кръвното налягане намалява.
- Излишните килограми се свалят.
- Рискът от диабет и някои видове рак е сведен до минимум.
Този вид диета нормализира холестерола (понижава LDL-лошия холестерол и повишава HDL-добрия холестерол). Тази корекция значително намалява риска от образуване на плаки в кръвоносните съдове. Предотвратява се рискът от атеросклероза и други сърдечно-съдови заболявания.
Ключът към високата ефективност на DASH диетата е правилно формулираната диета, която включва определени храни.
Плодове
Няма специфични ограничения за консумацията на плодове при DASH диетата. Наред с пресни плодове (банани, грейпфрути, портокали, ананаси, мандарини, грозде и др.), се препоръчват и сушени плодове (фурми, сини сливи, стафиди, смокини). Само се уверете, че сушените плодове не са предварително накиснати в сироп или покрити със захар. Общото количество консумирани плодове на ден трябва да бъде 4-5 броя.
Зеленчуци
DASH диетата, както всяка друга, изисква зеленчуци. Те включват различни видове зеле, сладки картофи, домати, зелен фасул, чушки, спанак и зелен грах. Зеленчуците, пасирани или изцедени на сок, трябва да бъдат включени в диетата, с четири порции на ден.
Зърнени култури
Въглехидратният компонент на DASH диетата идва от зърнени храни:
- Ориз (кафяв, див);
- Елда;
- Киноа;
- Амарант.
Особеността на тези зърнени храни е високото им съдържание на фибри и липсата на глутен.
В идеалния случай трябва да ядете шест порции различни зърнени храни на ден. Една порция е еквивалентна на половин чаша сварени зърнени храни.
Бобови растения и ядки
Диетата DASH набляга на леща, нахут, боб и грах. Морският боб (Salicornia Europaea) е уникална гарнитура. Оптималното количество бобови растения е четири порции седмично.
Ядките играят важна роля в тази система като източник на калций, витамини от група В, селен и желязо. Те могат да се използват като закуски, ако се чувствате особено гладни между храненията. Една порция ядки е еквивалентна на 1/3 чаша.
Здравословни мазнини
Мазнините са от съществено значение за поддържане на здравословни нива на „добър“ холестерол. Различни растителни масла (фъстъчено, зехтин, бадемово и кокосово) са източници на здравословни мазнини. Дневният прием на 2-3 чаени лъжички масло се счита за есенциален. Например, това може да се използва в дресинг за зеленчукова салата.
Млечни продукти
Млякото и продуктите на млечна основа (кефир, кисело мляко, заквасена сметана, сирене) трябва да са натурални и да съдържат минимално количество наситени мазнини. В противен случай те няма да осигурят необходимите ползи. Вегетарианците могат да заменят кравето и козето мляко с кокосово или бадемово мляко. Една чаша мляко се счита за една порция. Трябва да се консумират минимум две порции на ден.
DASH диетата и Хидрокситирозолът са като две части от един и същ пъзел за здравето на сърцето
Отвъд чинията: Как да подсилим ефекта на DASH диетата?
Прилагането на DASH режима е доказано най-добрата първа стъпка към регулиране на кръвното налягане чрез храната. Но ако искате да дадете на сърдечно-съдовата си система допълнителна, концентрирана подкрепа, природата предлага едно забележително решение, скрито в маслиновите листа – Хидрокситирозол.
Докато DASH диетата ви учи как да се храните правилно, GREWIA HYDROXYTYROSOL (Organic Olive Leaves Extract 800mg) доставя в чист вид най-ценното от средиземноморската грижа за сърцето. Хидрокситирозолът е стандартизиран полифенол, признат от науката като един от най-мощните антиоксиданти в света. Той действа директно върху здравето на артериите, като помага за поддържане на тяхната еластичност и предпазва “лошия” холестерол от окисляване – ключови фактори за нормализиране на кръвното налягане.
С една капсула от 800 mg вие си осигурявате антиоксидантната мощ, която бихте получили от литри висококачествен зехтин, но без излишните калории. Това е идеалното допълнение към вашия нов режим, което работи в синхрон с тялото ви за по-здраво сърце и дълголетие.
Важно: Хранителната добавка не замества балансираното хранене и предписаната медикаментозна терапия. Консултирайте се с вашия кардиолог преди прием, особено ако вече приемате лекарства за кръвно налягане, за да коригирате дозата при нужда.
Вижте повече за GREWIA Hydroxytyrosol тук
Диетични ограничения при DASH диета за хипертония
Уникалната характеристика на тази диета е, че съдържа малък списък от забранени храни.
Те включват:
Мазни меса. Свинското, говеждото и шунката представляват риск за хора с хипертония не само заради наситените мазнини, но и заради съдържанието на натрий.
Захар. Не е необходимо да се елиминира напълно от диетата. Препоръчително е да ограничите консумацията на рафинирана захар до не повече от пет пъти седмично. Диетата DASH позволява сладко и желе за десерт. Вместо това можете да изпиете чаша лимонада или напитка, съдържаща не повече от 1 чаена лъжичка захар.
Алкохол. Както при захарта, диетата DASH не елиминира напълно алкохола. Умерена консумация на бира и вино е разрешена. Твърдите алкохолни напитки трябва да се консумират в минимални количества, тъй като са честа причина за високо кръвно налягане и хипертонични кризи.
DASH диетата поставя специален акцент върху солта, тъй като тя е основният източник на натрий, което е опасно за хора с хипертония. Количеството на този елемент в диетата трябва да бъде стриктно контролирано. Дневен прием от 1500 мг се счита за безопасен. Намаляването на приема на сол до това ниво веднага е трудно. Той трябва да се намалява постепенно, като в крайна сметка се достигне до 2/3 от чаена лъжичка. Това включва не само чиста сол, но и сол, която се съдържа в други храни.
Консумацията на големи количества сол отслабва имунната система и води до инфекции
Твърде много сол може да причини хормонален дисбаланс и други заболявания.
Прекомерната консумация на сол има изключително негативни ефекти върху организма. Вече е доказано, че хората, които ядат солена храна, рискуват да имат хипертония, сърдечни заболявания, бъбречни заболявания и дори деменция.
Наскоро беше установено, че повишеният прием на сол води до отслабване на имунитета. Имунната система започва да функционира зле, което кара страдащите да страдат по-често от настинки и инфекции. Това е доказано от научно изследване, проведено в Университетската болница в Бон и публикувано в списанието „Science Translational Medicine“.
Високата консумация на готварска сол отслабва имунната система срещу инфекции
Тялото смята повишените концентрации на сол за неестествени, затова се опитва да елиминира излишъка чрез урината. Това намалява производството на хормона, участващ в регулирането на водно-солевия баланс.
В отговор, нивата на кортикостероидни хормони, произвеждани от надбъбречните жлези, се увеличават. Тези вещества потискат активността на имунните клетки, които се борят с инфекциите. В резултат на това тялото става уязвимо към вируси и микроби. Инфекциите на пикочните пътища са особено често срещани сред хората, които консумират прекалено солена храна.
В експерименти с мишки, патогените се размножавали по-бързо, когато към храната на животните била добавяна сол. Гризачите, хранени със солен разтвор в продължение на една седмица, се заразили с бактерии, които причинили възпаление на уретрата (уретрит), пикочния мехур (цистит) и бъбреците (пиелонефрит).
Броят на бактериите в бъбреците при експерименталните мишки е бил от четири до шест пъти по-висок, отколкото в контролната група на нормална диета. Кръвните изследвания показват намаляване на броя на имунните клетки – неутрофилни гранулоцити – които унищожават патогените.
По-нататъшни проучвания показват, че повишеният прием на сол нарушава водно-натриевия баланс. Това води до повишени нива на кортикостероиди в кръвта, които потискат гранулоцитите. Бактериите, неудържими от имунната система, започват да се размножават.
Два допълнителни хамбургера и две допълнителни порции пържени картофки на седмица могат да причинят проблеми.
Подобна ситуация се наблюдава при хора, които са увеличили приема си на сол за една седмица. Доброволците, участващи в проучването, също са имали повишени нива на надбъбречни хормони, електролитен дисбаланс, промени в кръвната картина и повишен брой бактерии в урината.
Доброволците не е трябвало да ядат сол с лъжица – допълнителните шест грама, които получавате от две порции хамбургери и пържени картофи, са били достатъчни.
Значението на това откритие се крие в промяната в разбирането на механизма, чрез който възникват възпалителни процеси от прекомерна консумация на сол. Досега се смяташе, че желанието за солени храни причинява възпаление, несвързано с инфекции. Сега това твърдение се смята за погрешно.
Учените предполагат, че желанието за солени храни може да предизвика автоимунни заболявания, при които имунната система атакува собствените си клетки. Следователно, хората, които ядат солено, рискуват да развият гломерулонефрит и други сериозни бъбречни заболявания.
Германското дружество по хранене смята, че консумацията на повече от шест грама сол на ден – приблизително една чаена лъжичка – е вредна. Прекомерният прием на сол може да засегне не само пикочната система. Той също така увеличава риска от развитие на чревна дисбиоза и хормонален дисбаланс.
Как да намалите приема на натрий (сол)
Храните, които формират основата на DASH диетата, са естествено бедни на натрий. Следователно, самото спазване на DASH диетата вероятно ще намали приема на натрий.
Най-добрият начин да разберете колко сол консумирате е да си готвите сами у дома и внимателно да четете етикетите на храните. Когато приготвяте храна, пропуснете напълно солта; вместо това добавете цялата дневна доза сол (напр. една равна чаена лъжичка) в отделна солница и добавяйте сол директно към храната. По-трудно е да се отчете съдържанието на сол в готовите храни, като сирене, сосове и хляб.
Можете допълнително да намалите приема на натрий чрез:
- използвайте подправки вместо сол;
- избирайте пресни или замразени зеленчуци, вместо консервирани;
- изберете пресни или замразени птици без кожа, риба и постни парчета месо и ги мариновайте сами;
- четете етикетите на храните и избирайте безсолни варианти;
- не добавяйте сол, когато готвите ориз, паста или каша.
Когато намалите количеството храни с високо съдържание на натрий, които консумирате, ще забележите промяна във вкуса им. Може да отнеме време, за да се приспособи небцето ви, но след като това стане, може да започнете да предпочитате хранителния план DASH.
Общи препоръки за пациенти с хипертония
Ако вече имате високо кръвно налягане и вашият лекар ви е предписал лекарства, трябва да приемате лекарствата според указанията на вашия лекар и да следвате следните стъпки:
- Следвайте здравословен хранителен план, като например DASH диетата, който включва храни с ниско съдържание на натрий.
- Поддържайте здравословно тегло.
- Бъдете физически активни и се занимавайте с умерена физическа активност поне 2 часа и 30 минути седмично.
Изследванията върху DASH диетата продължават
Многобройни проучвания демонстрират широкия спектър от ползи за здравето от диетата DASH:
DASH понижава кръвното налягане при хора с високо кръвно налягане.
Установено е също, че хранителният план DASH помага за понижаване на серумните нива на пикочна киселина, като по този начин намалява риска от развитие на болезнено възпаление на ставите, наречено подагра.
Изследванията потвърждават, че използването на хранителния план DASH като здравословен хранителен план може не само да помогне за понижаване на кръвното налягане, но и да предотврати или намали риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет, бъбречни заболявания и подагра.
