Често ли чувствате постоянна сънливост през деня, заради която ви се налага да се борите със себе си, за да останете будни?
Ако епизодите на постоянна сънливост през деня се повтарят, ще се наложи да посетите лекар. Въпреки че не е сериозна патология, усещането за една безкрайна сънливост влияе на настроението и физическото състояние, създава неудобства и дори риск от злополука. И не на последно място – може да показва и здравословни проблеми.
Какво е прекомерна сънливост през деня
Сънливостта е нормална, ако се появи вечер преди лягане, след вечеря или по друго време при специални обстоятелства (например след късно парти) или когато просто не сте се наспали. На възрастните хора често им се случва да спят през деня. Въпреки това, ако сте сънливи почти всеки ден – и през целия ден, в продължение на поне три месеца, това може да се счита за необичайно.
Постоянната сънливост през деня означава да изпитвате желание да спите много дори когато е светло. Това състояние може да се влоши, ако водите заседнал начин на живот, имате работа, заради която дълго време сте седнали или шофирате дълго време.
Силната сънливост през деня може лесно да бъде объркана с умора
И двете състояния се характеризират с липса на енергия и могат да възникнат при подобни обстоятелства, например при продължителна будност. Фундаменталната разлика е, че хората с умора трудно заспиват въпреки преумората, докато хората с прекомерна сънливост нямат такива проблеми. Възможно е също така едновременно да почувствате, че нямате сила и енергия, както и че наистина искате да спите.
Съпътстващи симптоми на сънливост през деня
Дори и да не се чувствате съзнателно лишени от сън, може да страдате от прекомерна сънливост, ако изпитвате следното:
• затруднено събуждане сутрин;
• чувство на сънливост през деня;
• затруднена концентрация;
• неволно заспиване, повтарящо се един или повече пъти през деня;
• спите много през целия ден, но сънят не винаги носи облекчение.
Индикатор за прекомерна сънливост е и ако искате да спите в:
✦ спокойна, монотонна среда;
✦ когато човек бездейства или е пасивен;
✦ при нежелани обстоятелства (шофиране, на работа, в клас и др.);
✦ заспиването е неконтролируемо или се контролира и избягва чрез движение, ходене или говорене.
Непреките симптоми на прекомерна сънливост са:
✓ проблеми с бдителността, паметта, фокусирането;
✓ чувство на раздразнение;
✓ затруднено запомняне на нещо ново;
✓ трудно вземане на решения;
✓ по-бавно време за реакция;
✓ рисково поведение.
Постоянна сънливост: причини
Здравето и сънливостта вървят ръка за ръка. Причините за прекомерна сънливост могат да включват определени здравословни проблеми, тежка умора и преумора, липса на енергия поради физическо или психическо изтощение и обща липса на сън.
Причини, свързани с начина на живот
Небалансирана диета
Храненето влияе на енергийните ни нива. Диетолозите свързват повишената сънливост с голямо количество бързи въглехидрати в храната. Освен това мазните и тежки храни, консумирани за вечеря, влошават качеството на нощния сън, което води до недоспиване и желание за сън през деня.
Дефицитът на някои хранителни вещества много често причинява загуба на сила. Липсата на желязо засяга особено съня-будност. Изследванията показват, че хората с желязодефицитна анемия се оплакват, че винаги им се спи. Симптоми, които показват анемия: умора, задух, бледа кожа, неравномерен пулс.
Сред хранителните вещества, които играят важна роля в производството на физическа и умствена енергия са: желязо, витамин В12, витамин С, магнезий, цинк. Балансираната диета и допълнителният прием на витаминни и минерални комплекси ще помогнат за запълване на пропуските в диетата.
Лоши навици за сън
Сънят играе важна роля за укрепване на паметта, възстановяване на имунната система и други жизненоважни процеси. Много често проблемът с дневната сънливост се свързва с липсата на сън през нощта.
За да не изпитвате желание за сън през цялото време, лекарите препоръчват да се отървете от лошите навици за сън:
➦ Не използвайте телефона в леглото. Установено е, че ярката светлина на екрана блокира производството на мелатонин, хормона на съня.
➦ Не гледайте екшън или прекалено страшни филми. Те активират отделянето на хормони на стреса, което не позволява на тялото да се отпусне и да заспи.
➦ Не преяждайте късно вечер. За да смила тежката храна, тялото се нуждае от големи ресурси.
➦ Не си лягайте гладни. Гладът може да не ви даде да заспите. Една лека вечеря би била идеална.
➦ Не пийте алкохол преди лягане. Въпреки общоприетото схващане, че алкохолът помага на съня, спиртните напитки потискат циркадните ритми, които играят важна роля за качеството на съня. В допълнение, алкохолът води до проблеми с дишането: хъркане и апнея, които причиняват фрагментиран сън.
➦ Избягвайте да взимате студен душ вечер. Студът активира симпатиковата нервна система, тялото произвежда хормоните норепинефрин, кортизол, норепинефрин, т.е. хвърля всичките си сили, за да се стопли.
Освобождаването на кортизола, хормона на стреса, няма най-добър ефект върху съня
➦ Намалете външния шум. Външният шум (трафик, шумни съседи и т.н.) може да ви държи будни или да ви събуди. Ако живеете в район, където шумът е проблем, намалете го с помощта на тапи за уши, машина за бял шум и др.
Стрес
Причината за умората може да бъде и психосоматика, стрес, преумора. Стресът може да се прояви по много начини, включително и като умора. По този начин се различава от анемията по това, че след почивка, достатъчно сън и възстановяване, умората изчезва и човек отново се чувства бодър.
Хроничният стрес причинява възпаление, заради което тялото трябва да изразходва енергия, за да го потисне
В допълнение, стресът възпрепятства усвояването на хранителните вещества в червата, което води до дефицит на важни микроелементи и намалени енергийни нива. Хроничното активиране на нервната система води до износване на различни системи на тялото и в резултат на това до умора.
Неактивен начин на живот
Липсата на физическа активност, заседналата работа и заседналият начин на живот оказват голямо влияние върху човешкото здраве, включително причиняват проблеми със съня. В допълнение към риска от затлъстяване, метаболитен синдром, рак и сърдечно-съдови заболявания, е установено, че липсата на активност влияе върху мозъчната функция. Развива се слабост, намаляват работоспособността и умствената активност, появяват се безсъние и прекомерна умора.
Бременност
Сънливостта е често срещано явление по време на бременност и се свързва с липса на енергия. Освен това бременността често е придружена от симптоми като анемия, безсъние, стрес и хормонален дисбаланс, което от своя страна може да ви накара да искате да спите.
Чести медицински причини
Всяко възпаление причинява слабост, така че при настинки, остри респираторни инфекции, сърдечни заболявания, заболявания на щитовидната жлеза, диабет и автоимунни заболявания е нормално постоянно да се чувствате сънливи. Имунната система влияе върху моделите на съня, а качеството на съня влияе върху имунната система.
Тялото се опитва да пести енергия и търси сила, за да устои на болестта или да се възстанови от нея. Често желанието да спите много възниква в резултат от приема на определени лекарства, например за алергии.
Установено е, че повече от 90 процента от хората с диабет тип 2 съобщават за проблеми със съня. Едно проучване установи, че 40% от пациентите със сърдечни заболявания докладват, че се чувстват уморени повече от 3 дни в седмицата за повече от половината ден.
Смущенията в хормоналната система могат да повлияят негативно на съня
Заболявания като хипотиреоидизъм, тиреоидит и болест на Грейвс могат да причинят затруднения при заспиване, увеличаване на умората, тъй като хормоните на щитовидната жлеза играят важна роля в метаболизма и циркадните ритми.
Синдром на хроничната умора
Синдромът на хроничната умора или миалгичният енцефаломиелит е заболяване, характеризиращо се с постоянна умора, която не изчезва дори след продължителна почивка. Синдромът на хроничната умора се среща при 0,006% – 3% от населението, при жените 2 пъти по-често, отколкото при мъжете.
Причините за синдром на хроничната умора не са точно установени. Някои лекари свързват това заболяване с инфекция, други с психологически стрес, а трети с проблеми, произтичащи от хранителната система и характеристиките на имунната и надбъбречната система.
Симптомите на синдром на хроничната умора включват:
• силна умора, летаргия, загуба на сила;
• проблеми със съня, концентрацията и запомнянето;
• световъртеж;
• мускулна болка;
• болка в ставите;
• депресия.
Проблемите със съня са много често срещан симптом на депресия. Хората, страдащи от това заболяване, се оплакват, че нямат сили дори след сън, често спят цял ден и не могат да станат от леглото.
Други симптоми на депресия са:
✓ постоянно тъжно, тревожно или никакво настроение;
✓ постоянна безнадеждност;
✓ раздразнителност;
✓ чувство за безполезност или безпомощност;
✓ загуба на интерес към хобита и различни дейности, които преди са носели удовлетворение и радост;
✓ забавяне на движението или говора;
✓ мисли за самонараняване или самоубийство.
Патологични нарушения на съня
Науката познава повече от 80 нарушения на съня, най-честите от които са:
• безсъние;
• синдром на обструктивна сънна апнея;
• синдром на неспокойни крака;
• хиперсомния;
• парасомния (сънливост) и други.
Известно е, че всички те причиняват фрагментиран сън, т.е. микросъбуждания, които нарушават потока на съня.
Неврологични патологии като нарколепсия и идиопатична хиперсомния са сериозни видове нарушения на съня.
Хората с нарколепсия изпитват пристъпи на неконтролируема сънливост през деня. Човек може да заспи, докато говори или кара кола. Атаката продължава от няколко минути до половин час. Точната причина за нарколепсията е неясна. Изследователите предполагат, че заболяването е свързано с генетична мутация и се предава по наследство. Известно е, че пациентите с нарколепсия имат ниски нива на орексин, невропептид, който кара човек да се събужда, когато е изложен на светлина.
Патологично състояние, характеризиращо се с постоянна сънливост през деня, както и увеличаване продължителността на нощния сън (до 10 часа или повече), се нарича хиперсомния. Заболяването се развива след черепно-мозъчна травма, изтощение на тялото или продължителна емоционална умора.
Хората с нарушения на циркадния ритъм изпитват трудности с желаното или необходимо време за събуждане. В този случай има разлика между вътрешния часовник и времето, когато трябва да сте будни. Това разстройство причинява безсъние, когато се опитвате да заспите, и прекомерна сънливост, когато не е нужно да спите.
Полезни съвети за подобряване качеството на съня
Трябва да посетите лекар, ако изпитвате постоянна умора или сънливост, които се отразяват негативно на ежедневието ви и може да са признак на основно заболяване.
Методите за премахване на дневната сънливост се определят от причините за нея. Това може да бъде лечение на основното заболяване, коригиране на лекарствата, подобряване на диетата или промени в начина на живот. Но първото нещо, което трябва да направите, е да подобрите нощния сън. Няколко лесни правила за хигиена на съня ще помогнат за това.
Изключете джаджите
Преди лягане изключете всички електронни устройства, които имат екран. Дори един бърз поглед към Instagram влошава заспиването. Късовълновата изкуствена синя светлина, излъчвана от тези устройства, потиска производството на мелатонин, хормона на съня.
Избягвайте кофеина късно вечер
Въпреки факта, че много хора предпочитат да пият кафе поради умора и сънливост, лекарите не препоръчват пиенето на кофеинови напитки след 15:00 часа, тъй като това може да повлияе негативно на качеството на съня. Кофеинът остава в тялото от 4 до 6 часа, така че може да се консумира поне 6 часа преди лягане.
Охладете спалнята
Температурата на вашата спалня и легло може да повлияе на качеството на съня. Топлината влошава REM съня, по време на който мозъкът е най-активен. Идеалната температура в спалнята е 15–20 °C. За да спите по-добре, проветрете стаята малко преди лягане.
Помислете за нов матрак и възглавница
Повечето хора използват своите матраци и възглавници много по-дълго, отколкото трябва. Средната продължителност на живота на една възглавница е от 1 до 2 години, а матракът трябва да се сменя на всеки 7 до 10 години. С течение на времето те губят форма, стават на бучки и не допринасят за комфортна почивка. Освен това старите възглавници могат да приютят акари. За да нормализирате съня, препоръчваме да закупите нова възглавница или матрак.
Вземете топла вана
Топлата вана вечер ще ви помогне да се отпуснете, позволявайки ви да заспите по-ефективно. Опитайте да направите топла вана около 90 минути преди да си легнете.
Опитайте с ароматерапия
Стая с лек, приятен аромат може да ви помогне да се отпуснете и да заспите по-бързо. Опитайте да използвате етерични масла, които могат да ви помогнат да спите по-добре. В борбата с безсънието етеричните масла от жасмин, лавандула, бергамот, лайка и ванилия са се доказали добре.
Четете книга в леглото
Потапянето в добра история може да ви помогне да се прехвърлите плавно от ежедневната реалност в спокойно, спящо състояние. Четенето помага за намаляване нивата на стрес, което ви позволява да заспите по-бързо.
Какъв витамин липсва, ако искате да спите през цялото време?
Установено е, че дефицитът на определени хранителни вещества влияе върху качеството на съня. Някои от витамините и минералите, от които тялото се нуждае, за да получи достатъчно сън, включват:
➦ Витамин D. Изследванията показват, че нивата на витамин D под 20 ng/ml повишават риска от нарушения на съня.
➦ Витамин D3, известен също като слънчев витамин, се произвежда от тялото в отговор на излагане на слънце и може да бъде получен от храна или под формата на хранителна добавка. Днес витамин D3 се счита за жизненоважен компонент на здравето и значението му се простира отвъд простото поддържане на здравето на костите. Последните изследвания показват, че витамин D може да играе важна роля в предотвратяването и лечението на редица сериозни дългосрочни здравословни проблеми.
➦ Витамини от група В. Те помагат за регулирането на приема на триптофан, предшественик на мелатонина, хормона на съня.
➦ Аминокиселини. Аминокиселините участват в почти всички биологични процеси, включително играят важна роля в поддържане на здравословен сън.
Аминокиселината L-триптофан е предшественик на хормона мелатонин, което означава, че влияе върху качеството на съня. В допълнение, той е способен да синтезира хормона серотонин в мозъчните клетки, което има положителен ефект върху човешката психика. Веществото се синтезира само през деня. През нощта серотонинът се превръща в мелатонин, който осигурява дълбок и спокоен сън. Дефицитът на тази аминокиселина помага да се обясни връзката между състояния като депресия, тревожност и нарушения на съня.
За да може метаболизмът на триптофана да протича правилно, трябва да осигурите на тялото витамин В6. Моля, имайте предвид, че лекарството се абсорбира по-добре с храна, която съдържа въглехидрати.
➦ 5-HTP е междинно вещество в метаболизма на триптофана, което играе важна роля за нормализиране на съня. Суровините за производството на тази хранителна добавка са семената на африканското растение Griffonia simplicifolia.
5-HTP подобрява състоянията, причинени от ниски нива на серотонин:
• безсъние;
• сънна апнея;
• хронично главоболие;
• затлъстяване;
• нарколепсия;
• булимия и фибромиалгия.
➦ Хидрокситриптофанът е признат за ефективно средство за намаляване на болката, слабостта и умората. Хранителните добавки, базирани на този компонент, ускоряват процеса на пълно възстановяване и насърчават по-добрата релаксация.
