Учени установиха ползите от изкачването на стълби и разбиха мита за 10-те хиляди крачки
Освен изкачването на стълби има и други, много по-ефективни начини за отслабване, различни от посещението на фитнес. И макар да не се налага да влагате средства в тях, те имат ОГРОМНИ ползи за здравето.
От статията ще научите всичко за елементарното, но здравословно раздвижване. Надяваме се фактите и методите, които ще научите от нея, да ви мотивират и да започнете да се движите повече.
Като част от възложената им научна работа учените от университета Тулейн (САЩ) проведоха проучване и установиха, че изкачването на стълби помага за подобряване на здравето на сърцето. Данните са публикувани в Atherosclerosis Journal.
Експертите са установили, че изкачването на 5 етажа на ден намалява риска от сърдечно-съдови заболявания с 20 процента
По време на проучването те са изследвали данни от 400 000 възрастни: разгледани са предразположеност към сърдечни и съдови заболявания, генетични фактори, както и допълнителни отключващи фактори – високо кръвно налягане, тютюнопушене, начин на живот и други.
Учените заявиха, че изкачването на стълби трябва да се разглежда като основна профилактика на сърдечно- съдовите заболявания
Изкачването на стълби изглежда е по-полезно за здравето на сърцето от установената преди това насока от 10 000 стъпки на ден, казват експерти.
„Кратките периоди на високоинтензивно изкачване на стълби са ефективен във времето начин за подобряване на кардиореспираторната форма и липидния профил. Това е особено важно сред тези, които не могат да изпълнят настоящите препоръки за физическа активност“, обясниха учените.
Проучването също така показва, че участниците, които са спрели да се изкачват по стълби, са имали 32% повишен риск от сърдечно-съдови заболявания
Ежедневното изкачване на стълби помага за намаляване на риска от метаболитен синдром, помага за понижаване на кръвното налягане и подобрява баланса и силата на скелетните мускули. Но трябва внимателно да наблюдавате благосъстоянието си по време на изкачването. Ако задухът се увеличи и се появи болка в гърдите, трябва да потърсите медицинска помощ.
Според специалистите, на ден трябва да се изкачват пет етажа по стълбите. Всеки може да започне с един етаж и постепенно да увеличава височината, докато стигне до 5-я етаж. В едно с това трябва да се увеличава постепенно и темпото, с което се изкачвате и слизате по стълбите.
Митът за 10 хиляди крачки. Колко трябва да ходите на ден?
Да се изкачват стълби или да се ходи пеша – кое е за предпочитане? Лекарите отговарят, че най-добре е да се комбинират двете натоварвания, като се наблюдава интензитета им.
Ходенето е засенчило модния допреди време джогинг. Дори скандинавското ходене остана на заден план, а колоезденето, ските и плуването бяха оставени “за всеки случай”. Защо обичайното ходене стана толкова популярно?
Защото, всеки може да ходи. Не се нуждаете от специално оборудване, запаси или дори спортно облекло или обувки за това – можете да ходите облечени и обути по начин, който е удобен за вас. Всичко, от което се нуждаете, е крачкомер, който днес може да се намери в различни видове и модификации.
Всеки спортен лекар ще ви каже, че просто няма научна основа за здравословната формула „10 хиляди крачки на ден“!
Възможно ли е „разпределяне“ на натоварването?
Световната здравна организация (СЗО), след като анализира данни от различни проучвания, издаде препоръки: ежедневните 20-минутни упражнения с умерена интензивност носят ползи за здравето. Според съвременните разбирания лекарите включват спокойно ходене, бързи крачки и бягане като такива. Но в същото време, според СЗО, натоварването не трябва да се „разкъсва“. Тоест, трябва да продължи по време на всичките тези 20 минути без почивка. В противен случай, казват те, от тренирането на сърдечния мускул няма да има достатъчен ефект. Тоест 4 пъти на ден по 5 минути (разходка от вкъщи до автобуса, после от автобуса до офиса и обратно по същия път) изобщо не е същото като ходене в продължение на 20 минути.
Но тогава, какво да кажем за броя на стъпките?
Невъзможно е да се извървят 10 хиляди крачки за 20 минути, дори и с много бързо темпо. Откъде са дошли тези прословути 10 хиляди? Според някои доклади ценното кръгло число е въведено в употреба по време на Олимпийските игри през 1964 г., които се проведоха в Япония. В чест на това спортно събитие една от японските корпорации пусна крачкомер „Manpo-Kei“, което в превод означава „измерване на 10 хиляди стъпки“. Оказва се, че същите тези чудотворни 10 хиляди са… рекламен трик?
Въпреки това…
В края на 60-те години на миналия век в Япония бяха проведени проучвания за здравето на населението, по време на които се потвърдиха полезните свойства на 10-те хиляди стъпки за жителите на страната. Но може ли това заключение да е валидно за цялото човечество?
Антропометричните данни на един японец са значително по-различни от тези на някой, който живее в Кавказ, например. Затова съпоставянето им е като да имаш пред себе си пони и да си правиш заключения за кон.
Този вид активност е норма и, според експерти от ЕС, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет и дори рак с 30-40%.
Обсъждайки обаче оптималния брой стъпки, важно е да не забравяме, че във всеки случай е по-добре да превишите дневната норма от движения, отколкото да е недостатъчно.
Така или иначе, започваме да изгаряме въглехидрати едва 20 минути след началото на физическата активност. Само тогава тялото приема „допълнителните“ мазнини и в същото време освобождава защитни вещества.
Но ако сте претоварени с ежедневни грижи и задачи, и не можете да отделите дори 20 минути за непрекъсната разходка, не трябва да отхвърляте възможността да извършвате физическото натоварване на части. Това, разбира се, е много по-малко ефективно, но със сигурност не е безполезно.
Тренирането на сърдечния мускул започва буквално от първата секунда на движение
Разбира се, измерва се правилното кардио натоварване, а не прекалено форсираните монотонни движения: спокойно ходене, плуване, гребане. Но кратките ускорения също не са безполезни. Единственото, което е най-вредно, е пълната липса на движение.
Запомнете: ходенето пеша винаги е по-добро от краткото пътуване с градския транспорт (1-2 спирки), използването на обществения транспорт винаги е за предпочитане пред пътуването с личен автомобил, а изкачването по стълбите във всички случаи е по-добро от това с асансьора. И ако това ви носи морално удовлетворение, тогава при никакви обстоятелства не се отказвайте от крачкомера. Просто не се вкопчвайте твърде много в броя на крачките. Днес сме ходили по-малко, утре повече – това не е важно. Важно е да станете от дивана или да слезете от колата, за да се разходите!
Между другото
СЗО препоръчва минималното необходимо движение за поддържане на здрави сърдечен мускул и кръвоносни съдове при възрастни на възраст от 18 до 64 години да е:
✔ 150 минути упражнения с умерена интензивност на седмица (21,5 минути на ден), или;
✔ 75 минути интензивни упражнения на седмица (10 минути на ден);
✔ или комбинация от горните два вида натоварване.
Какви са ползите от ходенето?
Предотвратява рак на червата
Изследванията показват, че физически активните хора имат 30% по-малък риск от развитие на рак на дебелото черво и ректума, отколкото тези, които не се движат много. За да се предпазите от тумори, е достатъчно да ходите само половин час на ден. Но трябва да се пристрастите към ходенето не когато наближите рисковата възраст (ракът на дебелото черво и ректума обикновено се появява след 50 години), а докато сте млади.
Нормализира кръвното налягане
При заседнал начин на живот кръвта циркулира главно в коремната кухина и гръдния кош. При ходене 80% от кръвта тече към ръцете и краката. Това води до понижаване на кръвното налягане, намаляване на риска от хипертония и сърдечно-съдови заболявания. За да получите ефект, трябва да ходите по 30-40 минути на ден 5 пъти седмично с малко по-бързо темпо.
Намалява риска от разширени вени
При ходене мускулите на подбедрицата активно се свиват. Те притискат вените, което води до изтласкване на кръвта нагоре. Това помага да се избегне стагнацията, натрупване във вените и разтягане на стените на кръвоносните съдове. За да предотвратите появата на разширени вени, трябва да ходите поне 30 минути на ден. И в допълнение към това ставайте по-често от офис стола или дивана и се разтягайте.
Укрепва костите
По време на физическата активност, която осигурява ходенето, костите усвояват по-добре калция. В допълнение, мускулите, съседни на костите, се свиват при движение, оказват натиск върху тях и това спомага за укрепването на скелета. Ходенето също така укрепва мускулите и връзките, които помагат за поддържане на баланса. Това намалява риска от падания и в резултат на това неприятни счупвания.
Облекчава стреса
При ходене се изразходват адреналин и кортизол – хормони, които се отделят в кръвта при стресови ситуации. Също така се произвеждат ендорфини, които подобряват мозъчната функция и подобряват настроението. Американски учени са установили, че дори петминутната разходка е полезна за нервната система. Но е по-добре да ходите по-дълго – поне половин час.
Насърчава загубата на тегло
Един час ходене изгаря около 200-300 kcal. Ходенето не е толкова травматично, колкото например бягането. Натоварва по-малко ставите, които и без това страдат при пълните хора, и сърцето. И най-важното е, че се понася по-добре. Затова е по-малко вероятно хората да се откажат от него, отколкото от тренировките в затворен фитнес.
